讀書筆記整理：蕭亦涵醫師
在功能醫學的臨床裡，我們看待「營養」的方式，其實和一般大眾很不一樣。我們不只是問：「你吃了多少？」而是更進一步思考：這些營養，真的有被身體好好利用嗎？
●蛋白質
●脂肪
●碳水化合物
這三大類，也就是所謂的巨量營養素（macronutrients）。
蛋白質：修復、建構與代謝的核心材料
蛋白質，是身體最重要的「修復與建構原料」。它不只存在於肌肉與皮膚，甚至連骨頭中，大約有 50% 的結構來自蛋白質。
⬛ 蛋白質不只是量，更重要的是「品質」
在功能醫學中，我們會特別關注：
✓是否提供完整胺基酸
✓是否包含必需與非必需胺基酸
✓是否有足夠的含硫胺基酸
因為這些胺基酸，會直接影響：
●解毒能力（第二相生物轉化）
●抗氧化反應
●細胞修復與再生
⬛ 蛋白質在身體中的重要功能
蛋白質幾乎參與了所有重要的生理功能：
●荷爾蒙合成
●神經傳導物質
●DNA與細胞生成
●組織修復與生長
●毒素代謝（肝臟解毒）
因此，在臨床上我們常會先問一個很基本的問題：
這個人，蛋白質吃得夠嗎？⬛ 每天需要多少蛋白質？
一般成人建議攝取量為：
➢ 0.8 g/kg/day
例如一位約 70 公斤的人：約需 56 克蛋白質／天
但在某些狀況下，需求會提高：
➢ 運動族群：1.4–2.0 g/kg/day
➢ 肌少症或肌肉流失：約 1.6 g/kg/day
➢ 壓力、發炎、手術、懷孕、老化等狀態
⬛ 吃進去，不代表吸收得到
很多人其實不是「吃不夠」，而是「吸收不好」。常見影響蛋白質吸收的因素包括：
●咀嚼不足
●長期使用胃藥（PPI）造成低胃酸
●胰臟消化酵素不足
●腸道菌相失衡
●腸道發炎或感染（如 IBD）
●腸蠕動過快（腹瀉）
也就是說：消化功能本身，就是營養的一部分。
脂肪長期被認為是「不健康」，但其實它對身體非常重要。我們真正需要的是「好的脂肪」
包括：
●單元不飽和脂肪
●多元不飽和脂肪
●必需脂肪酸（如 Omega-3、Omega-6）
特別是：
DHA 對腦部發育非常重要
孕婦與兒童對脂肪需求更高
⬛ 需要特別避免的脂肪
●反式脂肪（trans fats）
●過多的加工脂肪
⬛ 脂肪消化不良，其實很常見
可能原因包括：
●膽汁分泌異常
●肝膽功能問題
●膽囊切除後
●腸道發炎或菌相失衡
這些狀況，都會讓人出現「怕油、吃油不舒服」的情形。
碳水化合物，常常被簡化為「糖」，但其實它在身體中扮演更複雜的角色。碳水的功能不只是提供能量，它還參與：
●細胞膜結構（約佔 3–9%）
●細胞溝通（醣蛋白、醣脂）
●能量儲存（肝醣、脂肪）
●腸道蠕動（透過纖維）
⬛ 我們更重視「碳水的來源」
建議優先選擇：
✅蔬菜
✅水果
✅全穀類
✅豆類
而減少：
❌精製碳水
❌超加工食品
❌高果糖玉米糖漿
⬛ 建議碳水攝取比例
根據美國膳食指南： 45–65% 熱量來自碳水
在功能醫學中：
通常建議約 45–50%
臨床上可依個人狀況調整至 20–40%
纖維其實是腸道健康的關鍵。
它會影響：
●腸道微生物相
●排便與腸道通過時間
●毒素排除
可以說，纖維是腸道菌的「食物」。
➢ 運動族群：1.4–2.0 g/kg/day
➢ 肌少症或肌肉流失：約 1.6 g/kg/day
➢ 壓力、發炎、手術、懷孕、老化等狀態
⬛ 吃進去，不代表吸收得到
很多人其實不是「吃不夠」，而是「吸收不好」。常見影響蛋白質吸收的因素包括：
●咀嚼不足
●長期使用胃藥（PPI）造成低胃酸
●胰臟消化酵素不足
●腸道菌相失衡
●腸道發炎或感染（如 IBD）
●腸蠕動過快（腹瀉）
也就是說：消化功能本身，就是營養的一部分。脂肪：被誤解，卻不可或缺的營養素
脂肪長期被認為是「不健康」，但其實它對身體非常重要。我們真正需要的是「好的脂肪」
包括：
●單元不飽和脂肪
●多元不飽和脂肪
●必需脂肪酸（如 Omega-3、Omega-6）
特別是：
DHA 對腦部發育非常重要孕婦與兒童對脂肪需求更高⬛ 需要特別避免的脂肪
●反式脂肪（trans fats）
●過多的加工脂肪
⬛ 脂肪消化不良，其實很常見
可能原因包括：
●膽汁分泌異常
●肝膽功能問題
●膽囊切除後
●腸道發炎或菌相失衡
這些狀況，都會讓人出現「怕油、吃油不舒服」的情形。
碳水化合物：不只是糖，而是身體的重要訊號來源
碳水化合物，常常被簡化為「糖」，但其實它在身體中扮演更複雜的角色。碳水的功能不只是提供能量，它還參與：
●細胞膜結構（約佔 3–9%）
●細胞溝通（醣蛋白、醣脂）
●能量儲存（肝醣、脂肪）
●腸道蠕動（透過纖維）
⬛ 我們更重視「碳水的來源」
建議優先選擇：
✅蔬菜
✅水果
✅全穀類
✅豆類
而減少：
❌精製碳水
❌超加工食品
❌高果糖玉米糖漿
⬛ 建議碳水攝取比例
根據美國膳食指南：
45–65% 熱量來自碳水在功能醫學中：
通常建議約 45–50%臨床上可依個人狀況調整至 20–40%為什麼「纖維」這麼重要？
纖維其實是腸道健康的關鍵。
它會影響：
●腸道微生物相
●排便與腸道通過時間
●毒素排除
可以說，纖維是腸道菌的「食物」。每個人對碳水的反應，其實都不同
你有沒有發現：有些人吃一樣的東西，血糖反應卻差很多？
這和以下因素有關：
●腸道菌相
●消化能力
●食物組合（蛋白質＋脂肪）
●進食速度
●酵素分泌
現在甚至可以透過：
●連續血糖監測（CGM）
●呼氣氫／甲烷檢測
來觀察這些差異。
腸道菌相會影響：
●血糖反應
●發炎狀態
●代謝功能
●甚至情緒與大腦功能
其中像：
●短鏈脂肪酸（SCFA）
●膽汁酸代謝
都在其中扮演重要角色。
未來，腸道菌將會成為醫療中非常重要的治療目標。
在功能醫學中，我們常說一句話：我們不是「吃了什麼」，而是「吸收了什麼」。
更進一步來說：
✓我們吃得多快
✓消化得多好
✓吸收得多完整
✓身體利用得多有效
都會影響健康。當你開始用這樣的角度看待飲食，你會慢慢發現：健康，其實不是一個突然的改變，而是一點一滴，在每一餐中累積出來的結果。
這和以下因素有關：
●腸道菌相
●消化能力
●食物組合（蛋白質＋脂肪）
●進食速度
●酵素分泌
現在甚至可以透過：
●連續血糖監測（CGM）
●呼氣氫／甲烷檢測
來觀察這些差異。
腸道微生物：正在改變我們對營養的理解
腸道菌相會影響：
●血糖反應
●發炎狀態
●代謝功能
●甚至情緒與大腦功能
其中像：
●短鏈脂肪酸（SCFA）
●膽汁酸代謝
都在其中扮演重要角色。
未來，腸道菌將會成為醫療中非常重要的治療目標。
結語：營養，不只是吃進去而已
在功能醫學中，我們常說一句話：我們不是「吃了什麼」，而是「吸收了什麼」。
更進一步來說：
✓我們吃得多快
✓消化得多好
✓吸收得多完整
✓身體利用得多有效
都會影響健康。當你開始用這樣的角度看待飲食，你會慢慢發現：健康，其實不是一個突然的改變，而是一點一滴，在每一餐中累積出來的結果。
-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》
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