讀書筆記整理：蕭亦涵醫師
很多人一想到營養，最先想到的往往是蛋白質、脂肪與碳水化合物。但其實，真正讓身體順利運作的，還有另一群常常被忽略、卻非常重要的角色—— 微量營養素。
●礦物質（minerals）
●維生素（vitamins）
●植化素（phytonutrients）
雖然它們在飲食中的需求量不如巨量營養素那麼多，但對人體來說，卻一點都不「微小」。它們參與細胞功能、生長發育、能量代謝、免疫調節、荷爾蒙平衡與解毒等許多重要生理過程。換句話說，身體能不能順利運作，常常就取決於這些小小的營養素有沒有到位。
礦物質是什麼？為什麼這麼重要？
礦物質是一群無機營養素（inorganic nutrients），共有 16 種，因為不含碳，所以被稱為無機。人體無法自行製造這些礦物質，因此它們都屬於必需營養素，一定要從飲食中攝取。
礦物質大致可分成兩類：
●主要礦物質（major minerals）
●微量礦物質（trace minerals）
在功能醫學中，礦物質之所以重要，是因為它們常常是許多生理反應中的輔因子（co-factors），有時甚至是決定反應能不能順利進行的限制速率關鍵步驟（rate-limiting step）。也就是說，如果礦物質不足，很多身體功能就可能卡住。
主要礦物質：身體每天都需要的基礎支持
主要礦物質是人體每天都需要、而且需要量相對較多的一群礦物質。它們不只影響體液平衡，也與骨骼、肌肉、神經傳導與代謝有密切關係。
⬛ 鈣（Calcium）
鈣最常被聯想到骨骼與牙齒健康，但其實它還參與許多身體功能。除了乳製品之外，深綠色葉菜、花椰菜與杏仁等植物性食物中，也都可以攝取到鈣。
⬛ 氯（Chloride）
氯存在於很多食物中，包括食鹽以及部分蔬菜，與體液平衡有關。
⬛ 鎂（Magnesium）
鎂是身體中非常重要的礦物質，與肌肉放鬆、神經穩定及多種代謝反應有關。豆類、全穀、蔬菜、堅果、種子等全食物中通常都含有鎂，但一旦食物經過高度加工，鎂常常就會流失。因此，回到多樣化的全食物飲食，往往就能自然增加鎂的攝取。
⬛ 磷（Phosphorus）
磷存在於許多動物性蛋白與植物性食物中，也是人體需要的重要礦物質。
⬛ 鉀（Potassium）
鉀在許多植物性食物中都很豐富，例如香蕉、深綠色葉菜與扁豆等，對神經與肌肉功能都很重要。
⬛ 鈉（Sodium）
鈉本來就天然存在於某些食物中，例如芹菜；但在現代飲食中，鈉更常大量出現在加工食品裡。
⬛ 硫（Sulfur）
硫是功能醫學中特別重要的一種礦物質，因為它和**解毒（detoxification）密切相關。它存在於某些含硫胺基酸中，例如胱胺酸、牛磺酸、甲硫胺酸，也存在於蔥蒜類與十字花科蔬菜中。硫對製造穀胱甘肽（glutathione）**非常重要，而穀胱甘肽正是人體進行生物轉化與解毒的重要分子。
微量礦物質：需求量不多，作用卻很大
微量礦物質雖然人體需要的量比較少，但對健康的重要性一點也不低。
⬛ 鉻（Chromium）
鉻與胰島素功能及代謝有關，常見於花椰菜、四季豆、番茄等食物中。
⬛ 銅（Copper）
銅參與能量生成，也和結締組織健康有關。堅果、種子、豆類與其他植物性食物中都可見到銅。
⬛ 碘（Iodine）
碘對甲狀腺健康至關重要，也與胎兒及嬰兒的腦部與骨骼發育有關。海藻與海鮮是常見來源。
⬛ 鐵（Iron）
鐵是製造**血紅素（hemoglobin）**的重要原料，負責把氧氣運送到全身，同時也參與粒線體功能，因此和能量生成密切相關。紅肉與其他蛋白質食物中的鐵含量較高，但很多植物性食物也含有鐵。
此外，臨床上也很常注意到其他微量礦物質，例如：
錳（manganese）
鉬（molybdenum）
硒（selenium）
鋅（zinc）
幾種重要微量礦物質的臨床意義
⬛ 錳（Manganese）
錳和製造**超氧化物歧化酶（superoxide dismutase, SOD）**有關。這種酵素能協助中和活性氧，保護細胞不受氧化壓力傷害。錳也會與 維生素 K 一起參與凝血相關機制。
⬛ 鉬（Molybdenum）
鉬是代謝含硫胺基酸的重要礦物質，因此與毒素排除有關，也常見於某些解毒支持配方中。
⬛ 硒（Selenium）
硒和穀胱甘肽生成有密切關係，因此在解毒支持補充品中常見。但這裡有一個很重要的提醒：如果病人同時服用很多種補充品，尤其是多種含有「解毒支持」成分的產品，就有可能在不知不覺中攝取過多的硒，甚至出現硒中毒，例如噁心、指甲變化等副作用。因此，補充不一定越多越好，仍需要評估整體攝取量。
⬛ 鋅（Zinc）
鋅和先天免疫、後天免疫都密切相關，也有助於皮膚修復與代謝更新。動物性蛋白常含有鋅，蘆筍、豆類等植物性食物中也有。其中，牡蠣是每卡路里含鋅量最高的食物之一，這也是牡蠣最知名的營養特色。
為什麼全食物飲食這麼重要？
從這些礦物質的分布就會發現：天然全食物裡，本來就蘊含了大量而且多樣的礦物質。因此，臨床上非常重要的一件事，就是幫助病人從高度加工飲食，慢慢回到全食物飲食。很多加工食品雖然提供了熱量，卻缺乏足夠的礦物質與其他微量營養素，所以才常被稱為「垃圾食物」。
有時候，健康的改變不一定是先靠複雜的補充品，而是從最基本的一步開始：把飲食從超加工食品，慢慢拉回真實的食物。當礦物質攝取自然增加，身體很多流程往往也會跟著變得更順。
礦物質在功能醫學中的角色
在功能醫學的觀點裡，礦物質幾乎影響身體所有重要系統。例如：
●甲狀腺功能需要碘與硒
●生物轉化與解毒需要硒與鉬
●免疫系統也需要多種礦物質支持
因此，礦物質的缺乏（deficiency）或不足（insufficiency），常常會成為病人功能失衡的重要原因之一。這也是為什麼，在面對疲勞、慢性發炎、免疫失衡、代謝問題或荷爾蒙失調時，功能醫學很重視營養狀態的評估。
為什麼現在的人更容易營養不足？
除了飲食品質不佳之外，還有另一個常被忽略的因素：作物本身的營養密度，可能正在下降。有研究比較了 1950 年到 1999 年之間的 43 種作物，發現其中的蛋白質、鈣、鐵、核黃素（riboflavin）、維生素 C（ascorbic acid）等營養素，都出現了統計上顯著下降。
這代表什麼呢？
有時候，病人營養不足不只是因為吃得不夠好，也可能和農作方式、土壤耗竭、作物營養密度下降有關。也就是說，即使有在吃蔬菜，食物中的營養濃度也未必和過去一樣。
結語：真正支持身體的，往往是那些看起來不起眼的小營養素
微量營養素雖然需求量不大，卻是維持人體正常運作不可或缺的基礎。它們不像熱量那樣容易被看見，卻深深影響著能量、免疫、解毒、荷爾蒙與細胞修復。很多時候，身體不是突然壞掉的，而是在長期缺乏關鍵營養素的過程中，慢慢失去了平衡。
所以，比起一味追求吃得少、吃得清淡，更重要的其實是問自己：我每天吃進去的食物，真的有提供身體需要的營養嗎？當我們把焦點放回真實、天然、多樣化的全食物，往往就是讓身體重新恢復力量的第一步。
-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》
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