讀書筆記整理：蕭亦涵醫師
在功能醫學裡，我們很少只看單一症狀，而是會先把一個人的整體狀況拼起來看。
同時，也會透過人體測量、生物標記與檢驗、臨床理學檢查、飲食與生活型態評估整理線索。當這些資訊被放進同一個整體架構中，我們更容易看見症狀彼此之間的關聯。
而在實際介入上，功能醫學常會從兩個很重要的起點開始：Core Food Plan（核心飲食計畫）與植物營養素光譜。這兩者幾乎適用於大多數病人，也能依照個人的健康需求與生活型態做調整。
Core Food Plan 的核心概念，其實很簡單：把原本偏向營養貧乏、促發炎、升糖衝擊高、超加工食品比例高的飲食，慢慢轉向以營養密度高、以全食物為主的飲食型態。
它鼓勵我們多吃蔬菜、水果、堅果、種子、豆類、優質蛋白質與抗發炎脂肪，並減少超加工食品、精緻糖、以及容易造成血糖波動的食物。這不只是一份「該吃什麼」的清單，更是一種重新建立與食物關係的方式，幫助病人理解：每天的食物選擇，會如何一點一滴影響身體。
⬛Core Food Plan 的幾個重要原則包括：
以全食物為主、盡量選擇乾淨且品質較好的食材、每餐攝取足夠蛋白質、搭配高品質脂肪、增加膳食纖維、降低單純糖、並攝取多樣化的植物營養素。它也常被作為後續所有治療性飲食介入的基礎版本。
Core Food Plan 並不是僵硬的飲食規則，而是一個可以依照個人狀況彈性調整的基礎架構。
例如，有些人可以使用素食或全素版本；有些人若對特定食物群有反應，也可以先移除。臨床上，也會依照病人的體型、活動量與熱量需求，調整每天各類食物的份數。
而在實際介入上，功能醫學常會從兩個很重要的起點開始：Core Food Plan（核心飲食計畫）與植物營養素光譜。這兩者幾乎適用於大多數病人，也能依照個人的健康需求與生活型態做調整。
Core Food Plan 是什麼？
Core Food Plan 的核心概念，其實很簡單：把原本偏向營養貧乏、促發炎、升糖衝擊高、超加工食品比例高的飲食，慢慢轉向以營養密度高、以全食物為主的飲食型態。
它鼓勵我們多吃蔬菜、水果、堅果、種子、豆類、優質蛋白質與抗發炎脂肪，並減少超加工食品、精緻糖、以及容易造成血糖波動的食物。這不只是一份「該吃什麼」的清單，更是一種重新建立與食物關係的方式，幫助病人理解：每天的食物選擇，會如何一點一滴影響身體。
⬛Core Food Plan 的幾個重要原則包括：
以全食物為主、盡量選擇乾淨且品質較好的食材、每餐攝取足夠蛋白質、搭配高品質脂肪、增加膳食纖維、降低單純糖、並攝取多樣化的植物營養素。它也常被作為後續所有治療性飲食介入的基礎版本。
這份飲食計畫可以很個人化
Core Food Plan 並不是僵硬的飲食規則，而是一個可以依照個人狀況彈性調整的基礎架構。
例如，有些人可以使用素食或全素版本；有些人若對特定食物群有反應，也可以先移除。臨床上，也會依照病人的體型、活動量與熱量需求，調整每天各類食物的份數。
有些醫療人員會進一步計算熱量需求，例如利用 BIA 或靜息代謝率；但也有些臨床工作者會先從「幫病人吃得更健康」開始，如果需要更精細的設計，再轉介營養專業人員。對許多人來說，這其實是很務實也很可行的做法。
一般而言，Core Food Plan 的巨量營養素比例大約是：蛋白質 25%、脂肪 30%、碳水化合物 45%，但這並不是一成不變，仍可依照健康目標做個別調整。
以活躍成人常見的 1,800–2,200 大卡 為例，Core Food Plan 會列出不同食物群、每日建議份數，以及每一份大約是多少。
1. 蛋白質
蛋白質來源可包含瘦肉、放牧或自由放養、草飼、盡量有機的動物性蛋白，也包括非基改、盡量有機的植物性蛋白，以及野生捕撈、低汞魚類。
對多數人來說，若沒有特殊需求，動物性蛋白與植物性蛋白取得平衡通常是很不錯的方式：動物性蛋白有些營養素較容易吸收，而植物性蛋白則能同時提供纖維與多種植物營養素。
2. 豆類
建議以有機、非基改為優先，每天大約 2–3 份。豆類不只是蛋白質來源，也能提供纖維，對血糖穩定與腸道菌相都有幫助。
3. 乳品與替代品
建議選擇無糖、盡量有機的品項，約 3 份/天。若使用植物奶等替代品，建議輪替不同來源，不要長期只依賴單一品項，而且要特別留意是否有添加糖。
4. 堅果與種子
建議選擇無糖、無鹽、有機優先。每天約 3–5 份，而且份量通常會定義得很具體，例如幾顆杏仁、幾顆巴西堅果等，方便病人實際執行。
5. 脂肪與油
建議以低度精製、冷壓、有機、非基改為優先。重點不是完全不吃油，而是學會選擇較高品質的脂肪來源。
6. 非澱粉蔬菜
這是 Core Food Plan 非常重要的一環。建議有機、非基改優先，每天約 10 份。常見的一份標準是：熟蔬菜半杯，或生菜一杯。這樣的設計很適合讓病人每天自己記錄，看看蔬菜到底有沒有真正吃夠。
7. 澱粉類蔬菜
建議約 1–2 份/天，同樣以有機、非基改為優先。
8. 水果
建議無糖、無添加糖，有機、非基改優先，每天約 2–3 份。若病人有代謝症候群，可以進一步調整份量，或更聚焦於碳水較低的水果，例如莓果類。
9. 全穀類
建議選擇無糖、發芽（sprouted）、有機優先。在這個熱量範圍下，大約 2 份/天。也可以依需求區分含麩質與無麩質的選擇，並盡量以低加工型態為主。
10. 飲品、香料與調味
這一區很常被忽略，但其實非常重要。原則同樣是：無糖、無添加糖。很多人以為只要戒掉汽水就好，卻改喝含糖咖啡飲，糖分還是默默吃進去。因此，門診中若能搭配飲食日記或生活紀錄一起檢視，往往會更容易找到真正需要調整的地方。
Core Food Plan 幾乎適用於所有年齡層，而且很適合作為第一步。它能幫助一個人從原本高糖、高油、高度加工、促發炎的飲食型態，慢慢走向：
✓營養密度更高
✓植物營養素與纖維更豐富
✓巨量營養素更平衡
✓更接近全食物型態的飲食
它也很容易依需求調整，例如素食、全素、魚素、無麩質、無乳品、無蛋、無堅果，或移除常見過敏原。臨床上也能應用在不同目標，例如減重、增重、提升運動表現、懷孕與哺乳期，或進一步針對血壓、血脂等健康目標做微調。
當我們談到 Core Food Plan 與植物營養素飲食時，很自然會想到另一個大家熟悉的飲食模式：地中海飲食（Mediterranean diet）。
地中海飲食是醫學文獻中研究非常多的飲食型態之一，目前已有超過 1300 篇相關引用文獻。其中大約有 100 篇探討地中海飲食與糖尿病之間的關係，另外也有大量研究與心血管疾病有關，甚至延伸到某些神經發展與神經系統議題，例如自閉症與 ADHD。
典型的地中海飲食，通常包含以下特色：高比例橄欖油、大量蔬菜、豆類、全穀類、水果、堅果、香料與香草，魚類與家禽適量，紅肉與乳製品較少，酒精則是低到中等量。
而 Core Food Plan 搭配植物營養素光譜，和地中海飲食之間其實有許多相似之處。兩者都鼓勵全食物與新鮮食物，減少加工食品，強調適量精瘦蛋白、油脂性魚類、豆類與堅果，也都重視高纖維飲食與特級初榨橄欖油。
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一般而言，Core Food Plan 的巨量營養素比例大約是：蛋白質 25%、脂肪 30%、碳水化合物 45%，但這並不是一成不變，仍可依照健康目標做個別調整。
以 1,800–2,200 大卡為例，怎麼安排？
以活躍成人常見的 1,800–2,200 大卡 為例，Core Food Plan 會列出不同食物群、每日建議份數，以及每一份大約是多少。
1. 蛋白質
蛋白質來源可包含瘦肉、放牧或自由放養、草飼、盡量有機的動物性蛋白，也包括非基改、盡量有機的植物性蛋白，以及野生捕撈、低汞魚類。
對多數人來說，若沒有特殊需求，動物性蛋白與植物性蛋白取得平衡通常是很不錯的方式：動物性蛋白有些營養素較容易吸收，而植物性蛋白則能同時提供纖維與多種植物營養素。
2. 豆類
建議以有機、非基改為優先，每天大約 2–3 份。豆類不只是蛋白質來源，也能提供纖維，對血糖穩定與腸道菌相都有幫助。
3. 乳品與替代品
建議選擇無糖、盡量有機的品項，約 3 份/天。若使用植物奶等替代品，建議輪替不同來源，不要長期只依賴單一品項，而且要特別留意是否有添加糖。
4. 堅果與種子
建議選擇無糖、無鹽、有機優先。每天約 3–5 份，而且份量通常會定義得很具體，例如幾顆杏仁、幾顆巴西堅果等，方便病人實際執行。
5. 脂肪與油
建議以低度精製、冷壓、有機、非基改為優先。重點不是完全不吃油，而是學會選擇較高品質的脂肪來源。
6. 非澱粉蔬菜
這是 Core Food Plan 非常重要的一環。建議有機、非基改優先，每天約 10 份。常見的一份標準是：熟蔬菜半杯，或生菜一杯。這樣的設計很適合讓病人每天自己記錄，看看蔬菜到底有沒有真正吃夠。
7. 澱粉類蔬菜
建議約 1–2 份/天，同樣以有機、非基改為優先。
8. 水果
建議無糖、無添加糖，有機、非基改優先，每天約 2–3 份。若病人有代謝症候群，可以進一步調整份量，或更聚焦於碳水較低的水果，例如莓果類。
9. 全穀類
建議選擇無糖、發芽（sprouted）、有機優先。在這個熱量範圍下，大約 2 份/天。也可以依需求區分含麩質與無麩質的選擇，並盡量以低加工型態為主。
10. 飲品、香料與調味
這一區很常被忽略，但其實非常重要。原則同樣是：無糖、無添加糖。很多人以為只要戒掉汽水就好，卻改喝含糖咖啡飲，糖分還是默默吃進去。因此，門診中若能搭配飲食日記或生活紀錄一起檢視，往往會更容易找到真正需要調整的地方。
為什麼這種飲食方式值得先做？
Core Food Plan 幾乎適用於所有年齡層，而且很適合作為第一步。它能幫助一個人從原本高糖、高油、高度加工、促發炎的飲食型態，慢慢走向：
✓營養密度更高
✓植物營養素與纖維更豐富
✓巨量營養素更平衡
✓更接近全食物型態的飲食
它也很容易依需求調整，例如素食、全素、魚素、無麩質、無乳品、無蛋、無堅果，或移除常見過敏原。臨床上也能應用在不同目標，例如減重、增重、提升運動表現、懷孕與哺乳期，或進一步針對血壓、血脂等健康目標做微調。
它和地中海飲食有什麼關係？
當我們談到 Core Food Plan 與植物營養素飲食時，很自然會想到另一個大家熟悉的飲食模式：地中海飲食（Mediterranean diet）。
地中海飲食是醫學文獻中研究非常多的飲食型態之一，目前已有超過 1300 篇相關引用文獻。其中大約有 100 篇探討地中海飲食與糖尿病之間的關係，另外也有大量研究與心血管疾病有關，甚至延伸到某些神經發展與神經系統議題，例如自閉症與 ADHD。
典型的地中海飲食，通常包含以下特色：高比例橄欖油、大量蔬菜、豆類、全穀類、水果、堅果、香料與香草，魚類與家禽適量，紅肉與乳製品較少，酒精則是低到中等量。
而 Core Food Plan 搭配植物營養素光譜，和地中海飲食之間其實有許多相似之處。兩者都鼓勵全食物與新鮮食物，減少加工食品，強調適量精瘦蛋白、油脂性魚類、豆類與堅果，也都重視高纖維飲食與特級初榨橄欖油。
Core Food Plan 另外也會更進一步鼓勵發酵乳製品，因為功能醫學很在意腸道菌相與菌相失衡（dysbiosis）的問題。
此外，這樣的飲食模式通常也會讓一個人攝取更多種類的蔬菜、適量水果、大量香草與香料，並減少精緻穀類與甜食，甚至以水果來取代高果糖甜點。
地中海飲食的研究，多半聚焦於「疾病發生率」或「疾病風險」的降低；但功能醫學還會進一步問一個問題：一個人是怎麼一步一步走到疾病那裡的？
很多時候，答案不是突然發生的，而是長期、逐步的生理功能失衡與適應性改變。這些改變往往受到發炎、氧化壓力（oxidative stress）等因素長期推動。
所以，Core Food Plan 與植物營養素飲食的重點，不只是預防疾病，更是希望從更早的階段開始，去調節生理功能（modulate physiology），讓身體往較健康的方向發展。即使病人已經接近疾病的起點，甚至已有診斷，功能醫學仍然希望透過改善功能，幫助健康被保留下來。
這也是為什麼，當一個人開始從典型高糖、高脂、高鹽、高度加工、追求「愉悅點（bliss point）」的飲食，轉向 Core Food Plan 時，往往就會在很多層面看到改善，包括：
●吸收與同化（assimilation）
●防禦與修復（defense/repair）
●能量（energy）
●生物轉化與解毒（biotransformation）
●運輸（transport）
●溝通（communication）
●結構（structural）
換句話說，飲食不只是熱量與體重的問題，它會直接影響身體怎麼運作。
雖然 Core Food Plan 很適合做為起點，但並不是所有情況都適合單靠自己處理。有些時候，我們要像看到海邊紅旗一樣，知道這不是單打獨鬥的時候，而是需要支援、需要轉介的時候。
以下幾種情況，特別值得考慮轉介營養專業或跨專業合作：
第一，**營養不安全（nutrition insecurity）**或明顯營養缺乏。
如果臨床上已經懷疑營養狀態不佳，或你不確定自己是否足以完整評估營養缺乏，就很適合轉介進一步處理。
第二，特殊營養需求族群。
包括孕期、新生兒、幼兒、有吸收不良或腸蠕動問題的人、熱量需求差異很大的族群，以及接受過**減重手術（bariatric surgery）**的病人。這些人可能因為解剖構造改變而影響吸收，也需要特別留意是否有膽囊切除（cholecystectomy）、部分腸阻塞史，或其他影響吸收的狀況。
第三，長期極端限制飲食者。
例如長期 paleo、長期純肉飲食（carnivore）、長期素食等。這時候不能只看他現在吃什麼，而要把這段飲食史放回整體健康時間軸中一起評估。
第四，曾有或目前有飲食疾患、飲食失衡關係的人。
這包括 eating disorder、失衡的飲食關係，以及 orthorexia，也就是過度執著於「健康飲食」的傾向。這類情況比想像中常見。
此外，這樣的飲食模式通常也會讓一個人攝取更多種類的蔬菜、適量水果、大量香草與香料，並減少精緻穀類與甜食，甚至以水果來取代高果糖甜點。
功能醫學更在意的是：疾病形成之前，身體發生了什麼事
地中海飲食的研究，多半聚焦於「疾病發生率」或「疾病風險」的降低；但功能醫學還會進一步問一個問題：一個人是怎麼一步一步走到疾病那裡的？
很多時候，答案不是突然發生的，而是長期、逐步的生理功能失衡與適應性改變。這些改變往往受到發炎、氧化壓力（oxidative stress）等因素長期推動。
所以，Core Food Plan 與植物營養素飲食的重點，不只是預防疾病，更是希望從更早的階段開始，去調節生理功能（modulate physiology），讓身體往較健康的方向發展。即使病人已經接近疾病的起點，甚至已有診斷，功能醫學仍然希望透過改善功能，幫助健康被保留下來。
這也是為什麼，當一個人開始從典型高糖、高脂、高鹽、高度加工、追求「愉悅點（bliss point）」的飲食，轉向 Core Food Plan 時，往往就會在很多層面看到改善，包括：
●吸收與同化（assimilation）
●防禦與修復（defense/repair）
●能量（energy）
●生物轉化與解毒（biotransformation）
●運輸（transport）
●溝通（communication）
●結構（structural）
換句話說，飲食不只是熱量與體重的問題，它會直接影響身體怎麼運作。
什麼情況下需要轉介？
雖然 Core Food Plan 很適合做為起點，但並不是所有情況都適合單靠自己處理。有些時候，我們要像看到海邊紅旗一樣，知道這不是單打獨鬥的時候，而是需要支援、需要轉介的時候。
以下幾種情況，特別值得考慮轉介營養專業或跨專業合作：
第一，**營養不安全（nutrition insecurity）**或明顯營養缺乏。
如果臨床上已經懷疑營養狀態不佳，或你不確定自己是否足以完整評估營養缺乏，就很適合轉介進一步處理。
第二，特殊營養需求族群。
包括孕期、新生兒、幼兒、有吸收不良或腸蠕動問題的人、熱量需求差異很大的族群，以及接受過**減重手術（bariatric surgery）**的病人。這些人可能因為解剖構造改變而影響吸收，也需要特別留意是否有膽囊切除（cholecystectomy）、部分腸阻塞史，或其他影響吸收的狀況。
第三，長期極端限制飲食者。
例如長期 paleo、長期純肉飲食（carnivore）、長期素食等。這時候不能只看他現在吃什麼，而要把這段飲食史放回整體健康時間軸中一起評估。
第四，曾有或目前有飲食疾患、飲食失衡關係的人。
這包括 eating disorder、失衡的飲食關係，以及 orthorexia，也就是過度執著於「健康飲食」的傾向。這類情況比想像中常見。
有一個臨床經驗分享提到：某診所第一次引進營養師後，回頭檢視營養師看過的前 100 份病歷，發現**超過 60%**長期在診所就診的病人，其實都有飲食失調或飲食疾患的問題。
這提醒我們，有些困難不是只靠「再努力吃健康一點」就能解決，而是需要時間、關係建立與專業支持。
這一段內容最想帶出的重點其實很簡單：
只要開始把飲食從高糖、高油、高加工、促發炎的型態，轉向 Core Food Plan 這樣的全食物方向，身體的生理功能就會開始被調整。
這樣的改變，不一定需要一夜之間做到完美。很多時候，是從一餐多一點蔬菜、少一點含糖飲料、開始注意蛋白質、慢慢增加纖維、重新認識真正的食物開始。當這些小改變累積起來，發炎、氧化壓力與代謝負擔，往往也會慢慢下降。
對功能醫學來說，飲食從來不只是「吃什麼不能吃什麼」而已。更重要的是，透過每天的選擇，慢慢把身體帶回比較穩定、比較有修復能力、也比較接近健康的方向。
最後，真正重要的不是完美，而是開始轉向
這一段內容最想帶出的重點其實很簡單：
只要開始把飲食從高糖、高油、高加工、促發炎的型態，轉向 Core Food Plan 這樣的全食物方向，身體的生理功能就會開始被調整。
這樣的改變，不一定需要一夜之間做到完美。很多時候，是從一餐多一點蔬菜、少一點含糖飲料、開始注意蛋白質、慢慢增加纖維、重新認識真正的食物開始。當這些小改變累積起來，發炎、氧化壓力與代謝負擔，往往也會慢慢下降。
對功能醫學來說，飲食從來不只是「吃什麼不能吃什麼」而已。更重要的是，透過每天的選擇，慢慢把身體帶回比較穩定、比較有修復能力、也比較接近健康的方向。
-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》
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