讀書筆記整理：蕭亦涵醫師
這是視覺化的時代，很多人一想到營養，最先想到的通常是蛋白質、脂肪、碳水化合物，或是維生素與礦物質。但在功能醫學中，還有一群非常重要、卻常常被忽略的天然成分，叫做植化素（phytonutrients, phytochemicals）。
植化素存在於各種植物性食物中，不只在蔬菜和水果裡，也存在於全穀類、豆類、堅果、種子、香草、香料、茶，甚至咖啡當中。它們賦予植物食物不同的顏色、味道與氣味，也幫助植物抵抗害蟲與環境壓力。而當我們把這些植物吃進身體後，這些天然化合物也會對人體健康帶來深遠影響。
越來越多研究顯示，植化素可能有助於抗氧化、抗發炎、支持免疫系統、促進荷爾蒙代謝、幫助毒素排除、保護心血管、支持腦部健康，並強化腸道微生物相。換句話說，食物不只是熱量而已，食物同時也是訊號，也是保護力。
植化素為什麼重要？
植化素雖然不像維生素或礦物質那樣被列為「必需營養素」，但它們對健康的影響，並不亞於其他營養成分。
植化素有幾個很重要的特點：
●它們賦予植物食物顏色、味道與香氣
●它們幫助植物抵禦外在壓力
●它們最能被保留在完整、未加工的食物中
●**非有機或單一作物栽培系統（monoculture）**中的植化素含量可能較低
●烹調與保存方式，會影響植化素的保留量
●在經常攝取超加工食品的人群中，植化素不足相當普遍
這也提醒我們，健康不只是看「有沒有吃飽」，更重要的是：我們每天吃進去的食物，是否夠天然、夠多樣、夠有顏色。
植化素多樣性的力量：多樣，比大量更重要
在功能醫學中，有一個非常重要的觀念是：植化素的多樣性，可能比單一植化素的大量攝取更有幫助。一項刊登於 Journal of Nutrition 的研究指出，植物性食物的多樣性，會影響高蔬果飲食的生物活性；而且，少量但多種類的植化素，可能比大量但少種類的植化素帶來更大的健康益處。
也就是說，與其只專注在某一種「超級食物」，不如讓餐盤中出現更多不同顏色、不同種類的植物性食物。這也是為什麼功能醫學常常鼓勵大家：每天要吃彩虹。
什麼是彩虹飲食？
所謂的彩虹飲食，就是讓每天的飲食中，盡量出現不同顏色的植物性食物。因為不同顏色，通常代表不同種類的植化素，也意味著不同的健康效益。
植物營養素光譜不只存在於蔬菜與水果，也存在於：
✓全食物
✓全穀類
✓豆類
✓香草與香料
✓堅果與種子
✓茶飲
一般建議可以朝這幾個方向努力：
●每天攝取多樣且顏色豐富的蔬菜水果
●每天每一種顏色至少 1 份
●以慢性病預防為目標時，可朝每天約 9 份蔬果努力
●若能進一步做到每種顏色有 2–3 份植物營養素來源，會是更完整的整體目標
值得一提的是，雖然深色植物通常植化素濃度較高，但白色、米色、棕色食物同樣含有許多對健康有益的成分，不能忽略。
⬛ 紅色食物：心血管、腦部與皮膚的支持
紅色食物常含有花青素、鞣花酸、茄紅素、槲皮素、原花青素等植化素。常見來源包括番茄、石榴、紅椒、紅豆等。
研究顯示，紅色食物可能有助於：
●降低發炎
●降低總膽固醇與 LDL 膽固醇
●降低血壓
●降低心血管疾病風險
●改善記憶與認知功能
●降低肺癌、頭頸癌、前列腺癌與乳癌風險
●增加有益腸道細菌
●增加皮膚對日曬傷害的保護力
要特別提醒的是，紅色食物不應該只靠番茄或番茄醬，來源越多樣，攝取到的植化素種類也越完整。
⬛ 橘色食物：代謝、骨骼與生殖健康的幫手
✓全食物
✓全穀類
✓豆類
✓香草與香料
✓堅果與種子
✓茶飲
一般建議可以朝這幾個方向努力：
●每天攝取多樣且顏色豐富的蔬菜水果
●每天每一種顏色至少 1 份
●以慢性病預防為目標時，可朝每天約 9 份蔬果努力
●若能進一步做到每種顏色有 2–3 份植物營養素來源，會是更完整的整體目標
值得一提的是，雖然深色植物通常植化素濃度較高，但白色、米色、棕色食物同樣含有許多對健康有益的成分，不能忽略。
不同顏色的植化素，帶來不同的保護力
⬛ 紅色食物：心血管、腦部與皮膚的支持
紅色食物常含有花青素、鞣花酸、茄紅素、槲皮素、原花青素等植化素。常見來源包括番茄、石榴、紅椒、紅豆等。
研究顯示，紅色食物可能有助於：
●降低發炎
●降低總膽固醇與 LDL 膽固醇
●降低血壓
●降低心血管疾病風險
●改善記憶與認知功能
●降低肺癌、頭頸癌、前列腺癌與乳癌風險
●增加有益腸道細菌
●增加皮膚對日曬傷害的保護力
要特別提醒的是，紅色食物不應該只靠番茄或番茄醬，來源越多樣，攝取到的植化素種類也越完整。
⬛ 橘色食物：代謝、骨骼與生殖健康的幫手
橘色食物富含α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素、類胡蘿蔔素、薑黃素類、柚皮素等。常見來源包括南瓜、胡蘿蔔、木瓜、地瓜、薑黃等。
研究顯示，橘色食物可能有助於：
●降低第二型糖尿病風險
●降低冠狀動脈心臟病風險
●降低乳癌、子宮頸癌、頭頸癌與膀胱癌風險
●降低骨質疏鬆與骨折風險
●降低氣喘風險
●維持健康精子數量
⬛ 黃色食物：視力、代謝與細胞保護
黃色食物中常見的植化素包括葉黃素、玉米黃素、蘆丁、生物類黃酮、薑辣素、鳳梨酵素、益生元纖維等。常見來源有薑、鳳梨、檸檬、黃椒、玉米等。
可能的健康益處包括：
●降低氣喘風險
●降低代謝症候群與第二型糖尿病風險
●降低中風風險
●維持健康視力
●降低乳癌、頭頸癌、膀胱癌與前列腺癌風險
●保護細胞免於損傷
⬛ 綠色食物：解毒、荷爾蒙平衡與腦心保護
綠色食物是功能醫學中特別重視的一群。它們常含有EGCG、葉綠素、葉酸鹽、硫代葡萄糖苷、異黃酮、異硫氰酸酯、植物固醇、水飛薊素、蘿蔔硫素等。常見來源包括花椰菜、深綠葉菜、酪梨、梨子、綠茶等。
研究顯示，綠色食物可能有助於：
●降低肺癌、膀胱癌、大腸癌、卵巢癌、胰臟癌、胃癌、前列腺癌與腎癌風險
●降低憂鬱風險
●降低冠狀動脈心臟病與中風風險
●幫助隨年齡增長維持健康腦功能
●保護細胞免於受損
●增強有害化學物質的解毒作用
●促進健康的雌激素代謝
⬛ 藍、紫、黑色食物：大腦、血糖與 DNA 保護
這一類食物是很多人最容易吃不夠的。常見植化素包括花青素苷元、原花青素、白藜蘆醇、紫檀芪等。常見來源包括藍莓、黑莓、紫高麗菜、葡萄、甜菜根、紫地瓜等。
研究顯示，橘色食物可能有助於：
●降低第二型糖尿病風險
●降低冠狀動脈心臟病風險
●降低乳癌、子宮頸癌、頭頸癌與膀胱癌風險
●降低骨質疏鬆與骨折風險
●降低氣喘風險
●維持健康精子數量
⬛ 黃色食物：視力、代謝與細胞保護
黃色食物中常見的植化素包括葉黃素、玉米黃素、蘆丁、生物類黃酮、薑辣素、鳳梨酵素、益生元纖維等。常見來源有薑、鳳梨、檸檬、黃椒、玉米等。
可能的健康益處包括：
●降低氣喘風險
●降低代謝症候群與第二型糖尿病風險
●降低中風風險
●維持健康視力
●降低乳癌、頭頸癌、膀胱癌與前列腺癌風險
●保護細胞免於損傷
⬛ 綠色食物：解毒、荷爾蒙平衡與腦心保護
綠色食物是功能醫學中特別重視的一群。它們常含有EGCG、葉綠素、葉酸鹽、硫代葡萄糖苷、異黃酮、異硫氰酸酯、植物固醇、水飛薊素、蘿蔔硫素等。常見來源包括花椰菜、深綠葉菜、酪梨、梨子、綠茶等。
研究顯示，綠色食物可能有助於：
●降低肺癌、膀胱癌、大腸癌、卵巢癌、胰臟癌、胃癌、前列腺癌與腎癌風險
●降低憂鬱風險
●降低冠狀動脈心臟病與中風風險
●幫助隨年齡增長維持健康腦功能
●保護細胞免於受損
●增強有害化學物質的解毒作用
●促進健康的雌激素代謝
⬛ 藍、紫、黑色食物：大腦、血糖與 DNA 保護
這一類食物是很多人最容易吃不夠的。常見植化素包括花青素苷元、原花青素、白藜蘆醇、紫檀芪等。常見來源包括藍莓、黑莓、紫高麗菜、葡萄、甜菜根、紫地瓜等。
研究顯示，藍紫黑色食物可能有助於：
●維持健康認知功能
●降低血壓
●降低心血管疾病風險
●保護肝臟，減少發炎造成的傷害
●降低空腹血糖與糖化血色素 A1c
●減少肌肉痠痛並加快運動後恢復
●維持健康免疫細胞水平
●保護 DNA 免於受損
⬛ 白、米、棕色食物：低調卻重要的保護成分
很多人以為這一群「不夠彩色」，但其實它們一樣富含重要植化素，例如蒜素、烯丙基硫化物、木脂素、木質素、芝麻林素、芝麻酚、萜類化合物、可可鹼等。常見來源有大蒜、洋蔥、菇類、花椰菜、堅果、芝麻等。
研究顯示，白米棕色食物可能有助於：
●降低乳癌、大腸癌、食道癌、胃癌與胰臟癌風險
●降低總膽固醇與 LDL 膽固醇
●降低心血管疾病風險，並幫助保護血管內壁
●降低第二型糖尿病風險
植化素不只存在於蔬果中。在日常生活裡，香料、草本植物、茶，甚至咖啡，也都是植化素的重要來源。因此，在料理中適度加入多樣化的香料與草本植物，例如薑黃、迷迭香、肉桂、薑、蒜、薄荷、羅勒等，不只是增添風味，也是在幫助自己增加植化素的多樣性。
這是一個很溫柔、也很實際的健康起點：從廚房開始，把顏色與香氣慢慢吃回來。
這也是功能醫學很重視的一點。植化素的多寡，不只和「有沒有吃」有關，也和以下因素有關：
●農業與畜牧方式
●土壤品質
●單一作物種植系統
●工業加工
●食物處理、保存與烹調方式
也就是說，食物的營養密度，會受到整個生產與處理過程影響。再加上有些人即使攝取量看起來足夠，若消化與吸收功能不佳，營養素仍不一定能真正被身體同化利用。
在功能醫學中，有一個很實用的營養思考架構，叫做 PFCMVP。它提醒我們，若想讓身體真正順利運作，光靠單一營養素是不夠的，而是要同時兼顧六大營養類別的足夠量與多樣性：
●維持健康認知功能
●降低血壓
●降低心血管疾病風險
●保護肝臟，減少發炎造成的傷害
●降低空腹血糖與糖化血色素 A1c
●減少肌肉痠痛並加快運動後恢復
●維持健康免疫細胞水平
●保護 DNA 免於受損
⬛ 白、米、棕色食物：低調卻重要的保護成分
很多人以為這一群「不夠彩色」，但其實它們一樣富含重要植化素，例如蒜素、烯丙基硫化物、木脂素、木質素、芝麻林素、芝麻酚、萜類化合物、可可鹼等。常見來源有大蒜、洋蔥、菇類、花椰菜、堅果、芝麻等。
研究顯示，白米棕色食物可能有助於：
●降低乳癌、大腸癌、食道癌、胃癌與胰臟癌風險
●降低總膽固醇與 LDL 膽固醇
●降低心血管疾病風險，並幫助保護血管內壁
●降低第二型糖尿病風險
香料、茶與咖啡，也是植化素的重要來源
植化素不只存在於蔬果中。在日常生活裡，香料、草本植物、茶，甚至咖啡，也都是植化素的重要來源。因此，在料理中適度加入多樣化的香料與草本植物，例如薑黃、迷迭香、肉桂、薑、蒜、薄荷、羅勒等，不只是增添風味，也是在幫助自己增加植化素的多樣性。
這是一個很溫柔、也很實際的健康起點：從廚房開始，把顏色與香氣慢慢吃回來。
為什麼有些人明明有吃蔬菜，還是可能不夠？
這也是功能醫學很重視的一點。植化素的多寡，不只和「有沒有吃」有關，也和以下因素有關：
●農業與畜牧方式
●土壤品質
●單一作物種植系統
●工業加工
●食物處理、保存與烹調方式
也就是說，食物的營養密度，會受到整個生產與處理過程影響。再加上有些人即使攝取量看起來足夠，若消化與吸收功能不佳，營養素仍不一定能真正被身體同化利用。
從 PFCMVP 架構看健康：不只要吃蔬果，也要吃完整營養
在功能醫學中，有一個很實用的營養思考架構，叫做 PFCMVP。它提醒我們，若想讓身體真正順利運作，光靠單一營養素是不夠的，而是要同時兼顧六大營養類別的足夠量與多樣性：
●P：蛋白質（Protein）
●F：脂肪與油脂（Fats）
●C：碳水化合物（Carbohydrates）
●M：礦物質（Minerals）
●V：維生素（Vitamins）
●P：植化素（Phytonutrients）
其中：
⬛ 巨量營養素的重點是
●優質蛋白質
●健康脂肪
●膳食纖維
●複合性碳水化合物
它們有助於：
●提供代謝能量
●提供各種生理路徑所需的胺基酸
●支持細胞健康
●幫助腸道蠕動與餵養腸道菌相
⬛ 微量營養素的重點是
●維生素
●礦物質
它們是許多酵素反應的重要輔因子，也提供抗氧化支持。
⬛ 植化素的角色則是
●提供抗氧化支持
●幫助抗發炎
●強化腸道微生物相
●支持荷爾蒙代謝與解毒功能
因此，PFCMVP 不只是一個縮寫，而是一種提醒：營養評估不能只看熱量，也不能只看單一營養素，而是要看整體、看多樣、看身體真正能不能利用。
很多時候，健康並不是靠某一種神奇食物突然改變的，而是來自每天餐桌上，一點一點累積出來的選擇。若今天只能先做一件事，我會很鼓勵你從最簡單的地方開始：每天讓餐盤多一點顏色。
●優質蛋白質
●健康脂肪
●膳食纖維
●複合性碳水化合物
它們有助於：
●提供代謝能量
●提供各種生理路徑所需的胺基酸
●支持細胞健康
●幫助腸道蠕動與餵養腸道菌相
⬛ 微量營養素的重點是
●維生素
●礦物質
它們是許多酵素反應的重要輔因子，也提供抗氧化支持。
⬛ 植化素的角色則是
●提供抗氧化支持
●幫助抗發炎
●強化腸道微生物相
●支持荷爾蒙代謝與解毒功能
因此，PFCMVP 不只是一個縮寫，而是一種提醒：營養評估不能只看熱量，也不能只看單一營養素，而是要看整體、看多樣、看身體真正能不能利用。
結語：每天把顏色吃進身體裡，就是在慢慢照顧健康
很多時候，健康並不是靠某一種神奇食物突然改變的，而是來自每天餐桌上，一點一點累積出來的選擇。若今天只能先做一件事，我會很鼓勵你從最簡單的地方開始：每天讓餐盤多一點顏色。
多一點紅色、橘色、黃色、綠色、藍紫色，還有別忘了白色與棕色。多吃一些天然、完整、未加工的植物性食物，也試著把香料、茶飲與草本植物帶進生活裡。
因為你吃進去的，不只是蔬菜水果本身，還有那些默默幫助你抗氧化、抗發炎、支持心血管、保護大腦、強化腸道菌相與促進代謝平衡的天然植化素。
因為你吃進去的，不只是蔬菜水果本身，還有那些默默幫助你抗氧化、抗發炎、支持心血管、保護大腦、強化腸道菌相與促進代謝平衡的天然植化素。
照顧健康，有時不用太複雜。
先從每天記得「吃彩虹」開始，就已經是很好的第一步。
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-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》
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