手術前的營養準備：功能醫學如何幫助身體更快修復與恢復

讀書筆記整理：蕭亦涵醫師

當我們談到手術準備，多數人想到的通常是安排時間、檢查報告或與醫師討論手術方式。但在功能醫學的觀點中，營養準備同樣是手術成功與術後恢復的重要關鍵。

我常常把手術前的準備，比喻成準備跑一場馬拉松。

你當然可以完全沒有訓練就去跑馬拉松，但過程通常會更辛苦、恢復也會更慢。相反地，如果在手術前就先做好身體準備，往往能幫助降低併發症、促進傷口癒合，也讓整體恢復更順利。

而其中，營養介入就是最重要、也是病人最能掌控的一環。

一、術前第一步：評估營養與飲食狀態

在開始建議之前，我通常會先了解病人的飲食與營養狀態，例如：

• 平時的飲食型態
• 最近是否食慾下降或體重改變
• 是否剛接受化療或其他治療
• 是否有營養不良或肌肉量下降

這些資訊非常重要，因為許多病人在手術前，特別是剛接受化療後，常會出現：

• 食慾不佳
• 體重下降
• 肌肉量流失
• 代謝改變

這些都會影響手術後的恢復能力。

此外，我也會參考一些基本檢驗數據，例如：
• ANC（絕對嗜中性球數）
• 白蛋白（Albumin）

這些數據能幫助我們了解免疫狀態與營養儲備，進一步規劃適合的術前營養策略。

二、術前最重要的營養策略：提高蛋白質攝取

對多數病人來說，增加蛋白質攝取是術前最重要的營養策略之一。

因為手術本身是一種分解代謝（catabolic）事件，手術過程會造成蛋白質分解，並增加身體對營養的需求。如果術前肌肉儲備不足，術後恢復能力就會下降。

因此，術前建立良好的肌肉量，是非常重要的準備。

⬛建議蛋白質攝取量

一般健康成人的蛋白質建議量為：0.8 g/kg/day

但對於手術準備來說，這樣的量通常是不夠的。

功能醫學建議，術前可提高到：1.6–2.0 g/kg/day

這是一個相對較高的蛋白質攝取量，通常需要更有策略地安排，例如：
• 每餐加入蛋白質來源
• 增加高蛋白點心
• 必要時使用蛋白質補充品

⬛完全蛋白與素食者的考量

我也會與病人討論：完全蛋白 vs 不完全蛋白

動物性蛋白通常是完全蛋白，而許多植物性蛋白屬於不完全蛋白。不過素食者仍然可以達到蛋白質目標，只要：
• 增加蛋白質總量
• 多樣化植物性蛋白來源

例如：

• 豆類
• 堅果
• 種子
• 全穀類

透過搭配，也能達到理想的蛋白質攝取。

⬛搭配阻力訓練更有效

若能在術前搭配：
• 重量訓練
• 阻力訓練
• 肌力訓練

更能增加精實肌肉量，幫助術後恢復更順利。

三、脂肪：術前重點補充 Omega-3

除了蛋白質，脂肪也是修復的重要營養素，尤其是：

⬛Omega-3 脂肪酸

現代飲食中，Omega-6 的攝取通常偏高，而 Omega-3 常常不足。這種不平衡可能增加身體的發炎反應。

而研究顯示，Omega-3 能：
• 降低發炎反應
• 促進傷口修復
• 改善術後舒適度
• 支持免疫功能

因此，在術前適度補充 Omega-3，對手術後的恢復可能有幫助。

四、碳水化合物：選擇複合型碳水

術前的碳水化合物建議以：複合型碳水化合物為主

例如：
• 地瓜
• 全穀類
• 燕麥
• 糙米

這類食物有助於：
• 穩定血糖
• 提供持續能量
• 避免術前代謝波動

相較之下，應避免過多：
• 精製糖
• 甜食
• 含糖飲料

五、補充品使用：安全與評估很重要

在討論補充品時，我會特別提醒幾個原則：

• 選擇第三方檢驗產品
• 確認與麻醉相容
• 避免增加出血風險
• 注意藥物交互作用

並非所有補充品都適合術前使用，因此一定要與醫師討論。

六、術前術後較有證據支持的補充品

以下是一些研究證據較充分的補充品：

1. 益生菌（Probiotics）

研究顯示：每日至少 100 億 CFU
✓可降低術後感染與併發症風險
✓並改善術後恢復

2. 肌酸（Creatine）

肌酸可幫助：
✓增加肌肉量
✓提升恢復能力
✓支持術前體能準備

常見建議：每天 5–10 克

3. 精胺酸與麩醯胺酸

這些屬於：條件必需胺基酸

在以下過程中特別重要：
✓傷口修復
✓免疫功能
✓組織再生

4. 維生素 D

維生素 D 的好處包括：
✓抗發炎
✓支持免疫
✓促進傷口癒合

許多病人在手術前維生素 D 偏低，因此補充可能有幫助。

5. 鳳梨酵素（Bromelain）

鳳梨酵素常用於術後，因為研究顯示：
✓減少腫脹
✓減少瘀青
✓提升舒適度

許多病人術後使用後，恢復感受較佳。

結語：營養，是病人可以掌控的力量

對許多病人來說，手術是一件令人緊張與不安的事情。但營養準備，提供了一個病人可以主動參與與掌控的方向。

即使只是：
• 增加蛋白質
• 改善飲食
• 適度補充營養素

這些小小的改變，都可能：
• 降低併發症風險
• 促進傷口癒合
• 提升術後恢復品質

營養不只是食物，更是一種幫助身體修復與恢復的力量。

在功能醫學中，我們希望的不只是完成手術，而是幫助病人以更好的狀態迎接手術，也以更好的狀態恢復健康。

-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》

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認識 Core Food Plan 與植物營養素飲食：吃對食物，身體真的會慢慢改變

 讀書筆記整理：蕭亦涵醫師

在功能醫學裡，我們很少只看單一症狀，而是會先把一個人的整體狀況拼起來看。

在開始介入之前，我們通常已經蒐集了不少重要資訊，包括病史、症狀的時間軸、正在使用的藥物，以及前因（antecedents）、誘發因子（triggers）和促進因子（mediators）。

同時，也會透過人體測量、生物標記與檢驗、臨床理學檢查、飲食與生活型態評估整理線索。當這些資訊被放進同一個整體架構中，我們更容易看見症狀彼此之間的關聯。

而在實際介入上，功能醫學常會從兩個很重要的起點開始：Core Food Plan（核心飲食計畫）與植物營養素光譜。這兩者幾乎適用於大多數病人，也能依照個人的健康需求與生活型態做調整。

Core Food Plan 是什麼？

Core Food Plan 的核心概念，其實很簡單：把原本偏向營養貧乏、促發炎、升糖衝擊高、超加工食品比例高的飲食，慢慢轉向以營養密度高、以全食物為主的飲食型態。

它鼓勵我們多吃蔬菜、水果、堅果、種子、豆類、優質蛋白質與抗發炎脂肪，並減少超加工食品、精緻糖、以及容易造成血糖波動的食物。這不只是一份「該吃什麼」的清單，更是一種重新建立與食物關係的方式，幫助病人理解：每天的食物選擇，會如何一點一滴影響身體。

⬛Core Food Plan 的幾個重要原則包括：

以全食物為主、盡量選擇乾淨且品質較好的食材、每餐攝取足夠蛋白質、搭配高品質脂肪、增加膳食纖維、降低單純糖、並攝取多樣化的植物營養素。它也常被作為後續所有治療性飲食介入的基礎版本。

這份飲食計畫可以很個人化

Core Food Plan 並不是僵硬的飲食規則，而是一個可以依照個人狀況彈性調整的基礎架構。

例如，有些人可以使用素食或全素版本；有些人若對特定食物群有反應，也可以先移除。臨床上，也會依照病人的體型、活動量與熱量需求，調整每天各類食物的份數。

有些醫療人員會進一步計算熱量需求，例如利用 BIA 或靜息代謝率；但也有些臨床工作者會先從「幫病人吃得更健康」開始，如果需要更精細的設計，再轉介營養專業人員。對許多人來說，這其實是很務實也很可行的做法。

一般而言，Core Food Plan 的巨量營養素比例大約是：蛋白質 25%、脂肪 30%、碳水化合物 45%，但這並不是一成不變，仍可依照健康目標做個別調整。

以 1,800–2,200 大卡為例，怎麼安排？

以活躍成人常見的 1,800–2,200 大卡 為例，Core Food Plan 會列出不同食物群、每日建議份數，以及每一份大約是多少。

1. 蛋白質

蛋白質來源可包含瘦肉、放牧或自由放養、草飼、盡量有機的動物性蛋白，也包括非基改、盡量有機的植物性蛋白，以及野生捕撈、低汞魚類。

對多數人來說，若沒有特殊需求，動物性蛋白與植物性蛋白取得平衡通常是很不錯的方式：動物性蛋白有些營養素較容易吸收，而植物性蛋白則能同時提供纖維與多種植物營養素。

2. 豆類

建議以有機、非基改為優先，每天大約 2–3 份。豆類不只是蛋白質來源，也能提供纖維，對血糖穩定與腸道菌相都有幫助。

3. 乳品與替代品

建議選擇無糖、盡量有機的品項，約 3 份/天。若使用植物奶等替代品，建議輪替不同來源，不要長期只依賴單一品項，而且要特別留意是否有添加糖。

4. 堅果與種子

建議選擇無糖、無鹽、有機優先。每天約 3–5 份，而且份量通常會定義得很具體，例如幾顆杏仁、幾顆巴西堅果等，方便病人實際執行。

5. 脂肪與油

建議以低度精製、冷壓、有機、非基改為優先。重點不是完全不吃油，而是學會選擇較高品質的脂肪來源。

6. 非澱粉蔬菜

這是 Core Food Plan 非常重要的一環。建議有機、非基改優先，每天約 10 份。常見的一份標準是：熟蔬菜半杯，或生菜一杯。這樣的設計很適合讓病人每天自己記錄，看看蔬菜到底有沒有真正吃夠。

7. 澱粉類蔬菜

建議約 1–2 份/天，同樣以有機、非基改為優先。

8. 水果

建議無糖、無添加糖，有機、非基改優先，每天約 2–3 份。若病人有代謝症候群，可以進一步調整份量，或更聚焦於碳水較低的水果，例如莓果類。

9. 全穀類

建議選擇無糖、發芽（sprouted）、有機優先。在這個熱量範圍下，大約 2 份/天。也可以依需求區分含麩質與無麩質的選擇，並盡量以低加工型態為主。

10. 飲品、香料與調味

這一區很常被忽略，但其實非常重要。原則同樣是：無糖、無添加糖。很多人以為只要戒掉汽水就好，卻改喝含糖咖啡飲，糖分還是默默吃進去。因此，門診中若能搭配飲食日記或生活紀錄一起檢視，往往會更容易找到真正需要調整的地方。

為什麼這種飲食方式值得先做？

Core Food Plan 幾乎適用於所有年齡層，而且很適合作為第一步。它能幫助一個人從原本高糖、高油、高度加工、促發炎的飲食型態，慢慢走向：

✓營養密度更高
✓植物營養素與纖維更豐富
✓巨量營養素更平衡
✓更接近全食物型態的飲食

它也很容易依需求調整，例如素食、全素、魚素、無麩質、無乳品、無蛋、無堅果，或移除常見過敏原。臨床上也能應用在不同目標，例如減重、增重、提升運動表現、懷孕與哺乳期，或進一步針對血壓、血脂等健康目標做微調。

它和地中海飲食有什麼關係？

當我們談到 Core Food Plan 與植物營養素飲食時，很自然會想到另一個大家熟悉的飲食模式：地中海飲食（Mediterranean diet）。

地中海飲食是醫學文獻中研究非常多的飲食型態之一，目前已有超過 1300 篇相關引用文獻。其中大約有 100 篇探討地中海飲食與糖尿病之間的關係，另外也有大量研究與心血管疾病有關，甚至延伸到某些神經發展與神經系統議題，例如自閉症與 ADHD。

典型的地中海飲食，通常包含以下特色：高比例橄欖油、大量蔬菜、豆類、全穀類、水果、堅果、香料與香草，魚類與家禽適量，紅肉與乳製品較少，酒精則是低到中等量。

而 Core Food Plan 搭配植物營養素光譜，和地中海飲食之間其實有許多相似之處。兩者都鼓勵全食物與新鮮食物，減少加工食品，強調適量精瘦蛋白、油脂性魚類、豆類與堅果，也都重視高纖維飲食與特級初榨橄欖油。

Core Food Plan 另外也會更進一步鼓勵發酵乳製品，因為功能醫學很在意腸道菌相與菌相失衡（dysbiosis）的問題。

此外，這樣的飲食模式通常也會讓一個人攝取更多種類的蔬菜、適量水果、大量香草與香料，並減少精緻穀類與甜食，甚至以水果來取代高果糖甜點。

功能醫學更在意的是：疾病形成之前，身體發生了什麼事

地中海飲食的研究，多半聚焦於「疾病發生率」或「疾病風險」的降低；但功能醫學還會進一步問一個問題：一個人是怎麼一步一步走到疾病那裡的？

很多時候，答案不是突然發生的，而是長期、逐步的生理功能失衡與適應性改變。這些改變往往受到發炎、氧化壓力（oxidative stress）等因素長期推動。

所以，Core Food Plan 與植物營養素飲食的重點，不只是預防疾病，更是希望從更早的階段開始，去調節生理功能（modulate physiology），讓身體往較健康的方向發展。即使病人已經接近疾病的起點，甚至已有診斷，功能醫學仍然希望透過改善功能，幫助健康被保留下來。

這也是為什麼，當一個人開始從典型高糖、高脂、高鹽、高度加工、追求「愉悅點（bliss point）」的飲食，轉向 Core Food Plan 時，往往就會在很多層面看到改善，包括：

●吸收與同化（assimilation）
●防禦與修復（defense/repair）
●能量（energy）
●生物轉化與解毒（biotransformation）
●運輸（transport）
●溝通（communication）
●結構（structural）

換句話說，飲食不只是熱量與體重的問題，它會直接影響身體怎麼運作。

什麼情況下需要轉介？

雖然 Core Food Plan 很適合做為起點，但並不是所有情況都適合單靠自己處理。有些時候，我們要像看到海邊紅旗一樣，知道這不是單打獨鬥的時候，而是需要支援、需要轉介的時候。

以下幾種情況，特別值得考慮轉介營養專業或跨專業合作：

第一，**營養不安全（nutrition insecurity）**或明顯營養缺乏。

如果臨床上已經懷疑營養狀態不佳，或你不確定自己是否足以完整評估營養缺乏，就很適合轉介進一步處理。

第二，特殊營養需求族群。

包括孕期、新生兒、幼兒、有吸收不良或腸蠕動問題的人、熱量需求差異很大的族群，以及接受過**減重手術（bariatric surgery）**的病人。這些人可能因為解剖構造改變而影響吸收，也需要特別留意是否有膽囊切除（cholecystectomy）、部分腸阻塞史，或其他影響吸收的狀況。

第三，長期極端限制飲食者。

例如長期 paleo、長期純肉飲食（carnivore）、長期素食等。這時候不能只看他現在吃什麼，而要把這段飲食史放回整體健康時間軸中一起評估。

第四，曾有或目前有飲食疾患、飲食失衡關係的人。

這包括 eating disorder、失衡的飲食關係，以及 orthorexia，也就是過度執著於「健康飲食」的傾向。這類情況比想像中常見。

有一個臨床經驗分享提到：某診所第一次引進營養師後，回頭檢視營養師看過的前 100 份病歷，發現**超過 60%**長期在診所就診的病人，其實都有飲食失調或飲食疾患的問題。

這提醒我們，有些困難不是只靠「再努力吃健康一點」就能解決，而是需要時間、關係建立與專業支持。

最後，真正重要的不是完美，而是開始轉向

這一段內容最想帶出的重點其實很簡單：

只要開始把飲食從高糖、高油、高加工、促發炎的型態，轉向 Core Food Plan 這樣的全食物方向，身體的生理功能就會開始被調整。

這樣的改變，不一定需要一夜之間做到完美。很多時候，是從一餐多一點蔬菜、少一點含糖飲料、開始注意蛋白質、慢慢增加纖維、重新認識真正的食物開始。當這些小改變累積起來，發炎、氧化壓力與代謝負擔，往往也會慢慢下降。

對功能醫學來說，飲食從來不只是「吃什麼不能吃什麼」而已。更重要的是，透過每天的選擇，慢慢把身體帶回比較穩定、比較有修復能力、也比較接近健康的方向。

-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》

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植化素與彩虹飲食：把顏色吃進身體裡的健康力量

 讀書筆記整理：蕭亦涵醫師

這是視覺化的時代，很多人一想到營養，最先想到的通常是蛋白質、脂肪、碳水化合物，或是維生素與礦物質。但在功能醫學中，還有一群非常重要、卻常常被忽略的天然成分，叫做植化素（phytonutrients, phytochemicals）。

植化素存在於各種植物性食物中，不只在蔬菜和水果裡，也存在於全穀類、豆類、堅果、種子、香草、香料、茶，甚至咖啡當中。它們賦予植物食物不同的顏色、味道與氣味，也幫助植物抵抗害蟲與環境壓力。而當我們把這些植物吃進身體後，這些天然化合物也會對人體健康帶來深遠影響。

越來越多研究顯示，植化素可能有助於抗氧化、抗發炎、支持免疫系統、促進荷爾蒙代謝、幫助毒素排除、保護心血管、支持腦部健康，並強化腸道微生物相。換句話說，食物不只是熱量而已，食物同時也是訊號，也是保護力。

植化素為什麼重要？

植化素雖然不像維生素或礦物質那樣被列為「必需營養素」，但它們對健康的影響，並不亞於其他營養成分。

植化素有幾個很重要的特點：
●它們賦予植物食物顏色、味道與香氣
●它們幫助植物抵禦外在壓力
●它們最能被保留在完整、未加工的食物中
●**非有機或單一作物栽培系統（monoculture）**中的植化素含量可能較低
●烹調與保存方式，會影響植化素的保留量
●在經常攝取超加工食品的人群中，植化素不足相當普遍

這也提醒我們，健康不只是看「有沒有吃飽」，更重要的是：我們每天吃進去的食物，是否夠天然、夠多樣、夠有顏色。

植化素多樣性的力量：多樣，比大量更重要

在功能醫學中，有一個非常重要的觀念是：植化素的多樣性，可能比單一植化素的大量攝取更有幫助。一項刊登於 Journal of Nutrition 的研究指出，植物性食物的多樣性，會影響高蔬果飲食的生物活性；而且，少量但多種類的植化素，可能比大量但少種類的植化素帶來更大的健康益處。

也就是說，與其只專注在某一種「超級食物」，不如讓餐盤中出現更多不同顏色、不同種類的植物性食物。這也是為什麼功能醫學常常鼓勵大家：每天要吃彩虹。

什麼是彩虹飲食？

所謂的彩虹飲食，就是讓每天的飲食中，盡量出現不同顏色的植物性食物。因為不同顏色，通常代表不同種類的植化素，也意味著不同的健康效益。

植物營養素光譜不只存在於蔬菜與水果，也存在於：
✓全食物
✓全穀類
✓豆類
✓香草與香料
✓堅果與種子
✓茶飲

一般建議可以朝這幾個方向努力：
●每天攝取多樣且顏色豐富的蔬菜水果
●每天每一種顏色至少 1 份
●以慢性病預防為目標時，可朝每天約 9 份蔬果努力
●若能進一步做到每種顏色有 2–3 份植物營養素來源，會是更完整的整體目標

值得一提的是，雖然深色植物通常植化素濃度較高，但白色、米色、棕色食物同樣含有許多對健康有益的成分，不能忽略。

不同顏色的植化素，帶來不同的保護力

⬛ 紅色食物：心血管、腦部與皮膚的支持
紅色食物常含有花青素、鞣花酸、茄紅素、槲皮素、原花青素等植化素。常見來源包括番茄、石榴、紅椒、紅豆等。

研究顯示，紅色食物可能有助於：
●降低發炎
●降低總膽固醇與 LDL 膽固醇
●降低血壓
●降低心血管疾病風險
●改善記憶與認知功能
●降低肺癌、頭頸癌、前列腺癌與乳癌風險
●增加有益腸道細菌
●增加皮膚對日曬傷害的保護力

要特別提醒的是，紅色食物不應該只靠番茄或番茄醬，來源越多樣，攝取到的植化素種類也越完整。


⬛ 橘色食物：代謝、骨骼與生殖健康的幫手

橘色食物富含α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素、類胡蘿蔔素、薑黃素類、柚皮素等。常見來源包括南瓜、胡蘿蔔、木瓜、地瓜、薑黃等。

研究顯示，橘色食物可能有助於：
●降低第二型糖尿病風險
●降低冠狀動脈心臟病風險
●降低乳癌、子宮頸癌、頭頸癌與膀胱癌風險
●降低骨質疏鬆與骨折風險
●降低氣喘風險
●維持健康精子數量


⬛ 黃色食物：視力、代謝與細胞保護
黃色食物中常見的植化素包括葉黃素、玉米黃素、蘆丁、生物類黃酮、薑辣素、鳳梨酵素、益生元纖維等。常見來源有薑、鳳梨、檸檬、黃椒、玉米等。

可能的健康益處包括：
●降低氣喘風險
●降低代謝症候群與第二型糖尿病風險
●降低中風風險
●維持健康視力
●降低乳癌、頭頸癌、膀胱癌與前列腺癌風險
●保護細胞免於損傷


⬛ 綠色食物：解毒、荷爾蒙平衡與腦心保護
綠色食物是功能醫學中特別重視的一群。它們常含有EGCG、葉綠素、葉酸鹽、硫代葡萄糖苷、異黃酮、異硫氰酸酯、植物固醇、水飛薊素、蘿蔔硫素等。常見來源包括花椰菜、深綠葉菜、酪梨、梨子、綠茶等。

研究顯示，綠色食物可能有助於：
●降低肺癌、膀胱癌、大腸癌、卵巢癌、胰臟癌、胃癌、前列腺癌與腎癌風險
●降低憂鬱風險
●降低冠狀動脈心臟病與中風風險
●幫助隨年齡增長維持健康腦功能
●保護細胞免於受損
●增強有害化學物質的解毒作用
●促進健康的雌激素代謝


⬛ 藍、紫、黑色食物：大腦、血糖與 DNA 保護
這一類食物是很多人最容易吃不夠的。常見植化素包括花青素苷元、原花青素、白藜蘆醇、紫檀芪等。常見來源包括藍莓、黑莓、紫高麗菜、葡萄、甜菜根、紫地瓜等。

研究顯示，藍紫黑色食物可能有助於：
●維持健康認知功能
●降低血壓
●降低心血管疾病風險
●保護肝臟，減少發炎造成的傷害
●降低空腹血糖與糖化血色素 A1c
●減少肌肉痠痛並加快運動後恢復
●維持健康免疫細胞水平
●保護 DNA 免於受損


⬛ 白、米、棕色食物：低調卻重要的保護成分
很多人以為這一群「不夠彩色」，但其實它們一樣富含重要植化素，例如蒜素、烯丙基硫化物、木脂素、木質素、芝麻林素、芝麻酚、萜類化合物、可可鹼等。常見來源有大蒜、洋蔥、菇類、花椰菜、堅果、芝麻等。

研究顯示，白米棕色食物可能有助於：
●降低乳癌、大腸癌、食道癌、胃癌與胰臟癌風險
●降低總膽固醇與 LDL 膽固醇
●降低心血管疾病風險，並幫助保護血管內壁
●降低第二型糖尿病風險

香料、茶與咖啡，也是植化素的重要來源

植化素不只存在於蔬果中。在日常生活裡，香料、草本植物、茶，甚至咖啡，也都是植化素的重要來源。因此，在料理中適度加入多樣化的香料與草本植物，例如薑黃、迷迭香、肉桂、薑、蒜、薄荷、羅勒等，不只是增添風味，也是在幫助自己增加植化素的多樣性。

這是一個很溫柔、也很實際的健康起點：從廚房開始，把顏色與香氣慢慢吃回來。

為什麼有些人明明有吃蔬菜，還是可能不夠？

這也是功能醫學很重視的一點。植化素的多寡，不只和「有沒有吃」有關，也和以下因素有關：
●農業與畜牧方式
●土壤品質
●單一作物種植系統
●工業加工
●食物處理、保存與烹調方式

也就是說，食物的營養密度，會受到整個生產與處理過程影響。再加上有些人即使攝取量看起來足夠，若消化與吸收功能不佳，營養素仍不一定能真正被身體同化利用。

從 PFCMVP 架構看健康：不只要吃蔬果，也要吃完整營養

在功能醫學中，有一個很實用的營養思考架構，叫做 PFCMVP。它提醒我們，若想讓身體真正順利運作，光靠單一營養素是不夠的，而是要同時兼顧六大營養類別的足夠量與多樣性：

●P：蛋白質（Protein）
●F：脂肪與油脂（Fats）
●C：碳水化合物（Carbohydrates）
●M：礦物質（Minerals）
●V：維生素（Vitamins）
●P：植化素（Phytonutrients）

其中：

⬛ 巨量營養素的重點是
●優質蛋白質
●健康脂肪
●膳食纖維
●複合性碳水化合物

它們有助於：
●提供代謝能量
●提供各種生理路徑所需的胺基酸
●支持細胞健康
●幫助腸道蠕動與餵養腸道菌相

⬛ 微量營養素的重點是
●維生素
●礦物質
它們是許多酵素反應的重要輔因子，也提供抗氧化支持。

⬛ 植化素的角色則是
●提供抗氧化支持
●幫助抗發炎
●強化腸道微生物相
●支持荷爾蒙代謝與解毒功能

因此，PFCMVP 不只是一個縮寫，而是一種提醒：營養評估不能只看熱量，也不能只看單一營養素，而是要看整體、看多樣、看身體真正能不能利用。

結語：每天把顏色吃進身體裡，就是在慢慢照顧健康

很多時候，健康並不是靠某一種神奇食物突然改變的，而是來自每天餐桌上，一點一點累積出來的選擇。若今天只能先做一件事，我會很鼓勵你從最簡單的地方開始：每天讓餐盤多一點顏色。

多一點紅色、橘色、黃色、綠色、藍紫色，還有別忘了白色與棕色。多吃一些天然、完整、未加工的植物性食物，也試著把香料、茶飲與草本植物帶進生活裡。

因為你吃進去的，不只是蔬菜水果本身，還有那些默默幫助你抗氧化、抗發炎、支持心血管、保護大腦、強化腸道菌相與促進代謝平衡的天然植化素。

照顧健康，有時不用太複雜。

先從每天記得「吃彩虹」開始，就已經是很好的第一步。

-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》

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微量營養素的重要性：礦物質如何影響人體功能與健康

 讀書筆記整理：蕭亦涵醫師

很多人一想到營養，最先想到的往往是蛋白質、脂肪與碳水化合物。但其實，真正讓身體順利運作的，還有另一群常常被忽略、卻非常重要的角色—— 微量營養素。

微量營養素主要包括三大類：
●礦物質（minerals）
●維生素（vitamins）
●植化素（phytonutrients）

雖然它們在飲食中的需求量不如巨量營養素那麼多，但對人體來說，卻一點都不「微小」。它們參與細胞功能、生長發育、能量代謝、免疫調節、荷爾蒙平衡與解毒等許多重要生理過程。換句話說，身體能不能順利運作，常常就取決於這些小小的營養素有沒有到位。

礦物質是什麼？為什麼這麼重要？

礦物質是一群無機營養素（inorganic nutrients），共有 16 種，因為不含碳，所以被稱為無機。人體無法自行製造這些礦物質，因此它們都屬於必需營養素，一定要從飲食中攝取。

礦物質大致可分成兩類：
●主要礦物質（major minerals）
●微量礦物質（trace minerals）

在功能醫學中，礦物質之所以重要，是因為它們常常是許多生理反應中的輔因子（co-factors），有時甚至是決定反應能不能順利進行的限制速率關鍵步驟（rate-limiting step）。也就是說，如果礦物質不足，很多身體功能就可能卡住。

主要礦物質：身體每天都需要的基礎支持

主要礦物質是人體每天都需要、而且需要量相對較多的一群礦物質。它們不只影響體液平衡，也與骨骼、肌肉、神經傳導與代謝有密切關係。

⬛ 鈣（Calcium）
鈣最常被聯想到骨骼與牙齒健康，但其實它還參與許多身體功能。除了乳製品之外，深綠色葉菜、花椰菜與杏仁等植物性食物中，也都可以攝取到鈣。

⬛ 氯（Chloride）
氯存在於很多食物中，包括食鹽以及部分蔬菜，與體液平衡有關。

⬛ 鎂（Magnesium）
鎂是身體中非常重要的礦物質，與肌肉放鬆、神經穩定及多種代謝反應有關。豆類、全穀、蔬菜、堅果、種子等全食物中通常都含有鎂，但一旦食物經過高度加工，鎂常常就會流失。因此，回到多樣化的全食物飲食，往往就能自然增加鎂的攝取。

⬛ 磷（Phosphorus）
磷存在於許多動物性蛋白與植物性食物中，也是人體需要的重要礦物質。

⬛ 鉀（Potassium）
鉀在許多植物性食物中都很豐富，例如香蕉、深綠色葉菜與扁豆等，對神經與肌肉功能都很重要。

⬛ 鈉（Sodium）
鈉本來就天然存在於某些食物中，例如芹菜；但在現代飲食中，鈉更常大量出現在加工食品裡。

⬛ 硫（Sulfur）
硫是功能醫學中特別重要的一種礦物質，因為它和**解毒（detoxification）密切相關。它存在於某些含硫胺基酸中，例如胱胺酸、牛磺酸、甲硫胺酸，也存在於蔥蒜類與十字花科蔬菜中。硫對製造穀胱甘肽（glutathione）**非常重要，而穀胱甘肽正是人體進行生物轉化與解毒的重要分子。

微量礦物質：需求量不多，作用卻很大

微量礦物質雖然人體需要的量比較少，但對健康的重要性一點也不低。

⬛ 鉻（Chromium）
鉻與胰島素功能及代謝有關，常見於花椰菜、四季豆、番茄等食物中。

⬛ 銅（Copper）
銅參與能量生成，也和結締組織健康有關。堅果、種子、豆類與其他植物性食物中都可見到銅。

⬛ 碘（Iodine）
碘對甲狀腺健康至關重要，也與胎兒及嬰兒的腦部與骨骼發育有關。海藻與海鮮是常見來源。

⬛ 鐵（Iron）
鐵是製造**血紅素（hemoglobin）**的重要原料，負責把氧氣運送到全身，同時也參與粒線體功能，因此和能量生成密切相關。紅肉與其他蛋白質食物中的鐵含量較高，但很多植物性食物也含有鐵。

此外，臨床上也很常注意到其他微量礦物質，例如：
錳（manganese）
鉬（molybdenum）
硒（selenium）
鋅（zinc）

幾種重要微量礦物質的臨床意義

⬛ 錳（Manganese）
錳和製造**超氧化物歧化酶（superoxide dismutase, SOD）**有關。這種酵素能協助中和活性氧，保護細胞不受氧化壓力傷害。錳也會與 維生素 K 一起參與凝血相關機制。

⬛ 鉬（Molybdenum）
鉬是代謝含硫胺基酸的重要礦物質，因此與毒素排除有關，也常見於某些解毒支持配方中。

⬛ 硒（Selenium）
硒和穀胱甘肽生成有密切關係，因此在解毒支持補充品中常見。但這裡有一個很重要的提醒：如果病人同時服用很多種補充品，尤其是多種含有「解毒支持」成分的產品，就有可能在不知不覺中攝取過多的硒，甚至出現硒中毒，例如噁心、指甲變化等副作用。因此，補充不一定越多越好，仍需要評估整體攝取量。

⬛ 鋅（Zinc）
鋅和先天免疫、後天免疫都密切相關，也有助於皮膚修復與代謝更新。動物性蛋白常含有鋅，蘆筍、豆類等植物性食物中也有。其中，牡蠣是每卡路里含鋅量最高的食物之一，這也是牡蠣最知名的營養特色。

為什麼全食物飲食這麼重要？

從這些礦物質的分布就會發現：天然全食物裡，本來就蘊含了大量而且多樣的礦物質。因此，臨床上非常重要的一件事，就是幫助病人從高度加工飲食，慢慢回到全食物飲食。很多加工食品雖然提供了熱量，卻缺乏足夠的礦物質與其他微量營養素，所以才常被稱為「垃圾食物」。

有時候，健康的改變不一定是先靠複雜的補充品，而是從最基本的一步開始：把飲食從超加工食品，慢慢拉回真實的食物。當礦物質攝取自然增加，身體很多流程往往也會跟著變得更順。

礦物質在功能醫學中的角色

在功能醫學的觀點裡，礦物質幾乎影響身體所有重要系統。例如：
●甲狀腺功能需要碘與硒
●生物轉化與解毒需要硒與鉬
●免疫系統也需要多種礦物質支持

因此，礦物質的缺乏（deficiency）或不足（insufficiency），常常會成為病人功能失衡的重要原因之一。這也是為什麼，在面對疲勞、慢性發炎、免疫失衡、代謝問題或荷爾蒙失調時，功能醫學很重視營養狀態的評估。

為什麼現在的人更容易營養不足？

除了飲食品質不佳之外，還有另一個常被忽略的因素：作物本身的營養密度，可能正在下降。有研究比較了 1950 年到 1999 年之間的 43 種作物，發現其中的蛋白質、鈣、鐵、核黃素（riboflavin）、維生素 C（ascorbic acid）等營養素，都出現了統計上顯著下降。

這代表什麼呢？
有時候，病人營養不足不只是因為吃得不夠好，也可能和農作方式、土壤耗竭、作物營養密度下降有關。也就是說，即使有在吃蔬菜，食物中的營養濃度也未必和過去一樣。

結語：真正支持身體的，往往是那些看起來不起眼的小營養素

微量營養素雖然需求量不大，卻是維持人體正常運作不可或缺的基礎。它們不像熱量那樣容易被看見，卻深深影響著能量、免疫、解毒、荷爾蒙與細胞修復。很多時候，身體不是突然壞掉的，而是在長期缺乏關鍵營養素的過程中，慢慢失去了平衡。

所以，比起一味追求吃得少、吃得清淡，更重要的其實是問自己：我每天吃進去的食物，真的有提供身體需要的營養嗎？當我們把焦點放回真實、天然、多樣化的全食物，往往就是讓身體重新恢復力量的第一步。

-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》

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巨量營養素全解析：蛋白質、脂肪與碳水的功能醫學觀

 讀書筆記整理：蕭亦涵醫師

在功能醫學的臨床裡，我們看待「營養」的方式，其實和一般大眾很不一樣。我們不只是問：「你吃了多少？」而是更進一步思考：這些營養，真的有被身體好好利用嗎？

當我們把營養拆開來看，會發現有三個非常重要的基礎：
●蛋白質
●脂肪
●碳水化合物
這三大類，也就是所謂的巨量營養素（macronutrients）。

蛋白質：修復、建構與代謝的核心材料

蛋白質，是身體最重要的「修復與建構原料」。它不只存在於肌肉與皮膚，甚至連骨頭中，大約有 50% 的結構來自蛋白質。

⬛ 蛋白質不只是量，更重要的是「品質」
在功能醫學中，我們會特別關注：
✓是否提供完整胺基酸
✓是否包含必需與非必需胺基酸
✓是否有足夠的含硫胺基酸

因為這些胺基酸，會直接影響：
●解毒能力（第二相生物轉化）
●抗氧化反應
●細胞修復與再生

⬛ 蛋白質在身體中的重要功能
蛋白質幾乎參與了所有重要的生理功能：
●荷爾蒙合成
●神經傳導物質
●DNA與細胞生成
●組織修復與生長
●毒素代謝（肝臟解毒）

因此，在臨床上我們常會先問一個很基本的問題：這個人，蛋白質吃得夠嗎？

⬛ 每天需要多少蛋白質？
一般成人建議攝取量為：
➢ 0.8 g/kg/day
例如一位約 70 公斤的人：約需 56 克蛋白質／天

但在某些狀況下，需求會提高：
➢ 運動族群：1.4–2.0 g/kg/day
➢ 肌少症或肌肉流失：約 1.6 g/kg/day
➢ 壓力、發炎、手術、懷孕、老化等狀態

⬛ 吃進去，不代表吸收得到
很多人其實不是「吃不夠」，而是「吸收不好」。常見影響蛋白質吸收的因素包括：

●咀嚼不足
●長期使用胃藥（PPI）造成低胃酸
●胰臟消化酵素不足
●腸道菌相失衡
●腸道發炎或感染（如 IBD）
●腸蠕動過快（腹瀉）

也就是說：消化功能本身，就是營養的一部分。

脂肪：被誤解，卻不可或缺的營養素

脂肪長期被認為是「不健康」，但其實它對身體非常重要。我們真正需要的是「好的脂肪」
包括：
●單元不飽和脂肪
●多元不飽和脂肪
●必需脂肪酸（如 Omega-3、Omega-6）

特別是：
DHA 對腦部發育非常重要
孕婦與兒童對脂肪需求更高

⬛ 需要特別避免的脂肪
●反式脂肪（trans fats）
●過多的加工脂肪

⬛ 脂肪消化不良，其實很常見
可能原因包括：
●膽汁分泌異常
●肝膽功能問題
●膽囊切除後
●腸道發炎或菌相失衡

這些狀況，都會讓人出現「怕油、吃油不舒服」的情形。

碳水化合物：不只是糖，而是身體的重要訊號來源

碳水化合物，常常被簡化為「糖」，但其實它在身體中扮演更複雜的角色。碳水的功能不只是提供能量，它還參與：
●細胞膜結構（約佔 3–9%）
●細胞溝通（醣蛋白、醣脂）
●能量儲存（肝醣、脂肪）
●腸道蠕動（透過纖維）

⬛ 我們更重視「碳水的來源」
建議優先選擇：
✅蔬菜
✅水果
✅全穀類
✅豆類

而減少：
❌精製碳水
❌超加工食品
❌高果糖玉米糖漿

⬛ 建議碳水攝取比例
根據美國膳食指南： 45–65% 熱量來自碳水
在功能醫學中：
通常建議約 45–50%
臨床上可依個人狀況調整至 20–40%

為什麼「纖維」這麼重要？

纖維其實是腸道健康的關鍵。
它會影響：
●腸道微生物相
●排便與腸道通過時間
●毒素排除
可以說，纖維是腸道菌的「食物」。

每個人對碳水的反應，其實都不同

你有沒有發現：有些人吃一樣的東西，血糖反應卻差很多？
這和以下因素有關：
●腸道菌相
●消化能力
●食物組合（蛋白質＋脂肪）
●進食速度
●酵素分泌

現在甚至可以透過：
●連續血糖監測（CGM）
●呼氣氫／甲烷檢測
來觀察這些差異。

腸道微生物：正在改變我們對營養的理解

腸道菌相會影響：
●血糖反應
●發炎狀態
●代謝功能
●甚至情緒與大腦功能

其中像：
●短鏈脂肪酸（SCFA）
●膽汁酸代謝
都在其中扮演重要角色。

未來，腸道菌將會成為醫療中非常重要的治療目標。

結語：營養，不只是吃進去而已

在功能醫學中，我們常說一句話：我們不是「吃了什麼」，而是「吸收了什麼」。
更進一步來說：
✓我們吃得多快
✓消化得多好
✓吸收得多完整
✓身體利用得多有效

都會影響健康。當你開始用這樣的角度看待飲食，你會慢慢發現：健康，其實不是一個突然的改變，而是一點一滴，在每一餐中累積出來的結果。

-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》

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