為什麼你總是覺得很累？睡眠、運動與飲食如何影響身體的能量系統

讀書筆記整理：蕭亦涵醫師

在功能醫學中，有一個非常重要的生理節點叫做「能量(Energy)」。這個節點主要與粒線體（mitochondria）有關。粒線體常被稱為「細胞的發電廠」，負責將營養轉換為 ATP（adenosine triphosphate）— 也就是身體能量的「通用貨幣」。

當粒線體功能良好時，身體能夠有效產生能量；但當這個系統失衡時，就可能出現各種疲勞感，例如：

●身體疲勞
●情緒疲勞
●認知疲勞（腦霧）

而研究顯示，生活型態其實會深深影響這個能量系統。

關於睡眠剝奪（sleep deprivation）的研究證據非常明確：即使只是短期睡眠不足，也可能對身體造成明顯影響。

研究發現，睡眠不足可能會：
●增加活性氧（reactive oxygen species, ROS）的產生
●造成粒線體 DNA（mitochondrial DNA）損傷
●改變粒線體蛋白質的生成

●氧化磷酸化呼吸作用下降
●抑制粒線體能量產生，降低 ATP 生成效率
令人意外的是，這些變化甚至可能在一次睡眠不足後就出現。

研究也透過檢測壓力標記來觀察這些變化，例如：
●丙二醛（malondialdehyde, MDA）
這是一種常用來評估氧化壓力（oxidative stress）的指標。

此外，一些對維持粒線體健康非常重要的酵素活性，也會在睡眠不足時出現變化。

在動物研究中早已發現：
睡眠剝奪會影響粒線體生物能（mitochondrial bioenergetics），並降低氧化磷酸化（oxidative phosphorylation）的效率。
而目前大量研究也支持，這些現象同樣會發生在哺乳類動物，包括人類。

如果睡眠不足會影響能量系統，那麼我們可以做些什麼呢？
研究顯示，運動可以改善粒線體功能。

►在一項為期六週的隨機對照試驗中，比較「高強度運動訓練」與「一般生活型態」。 ▪️共有 20 位體能狀況尚可的男性完成研究。

▪️研究者在介入前後，取少量肌肉纖維樣本，在不同溫度條件下測量粒線體呼吸功能，並直接測量 ATP 生成量。

►研究結果發現： ▪️高強度運動訓練可以增加粒線體最大氧化磷酸化能力（ATP產生能力）與效率。 ▪️研究也發現，在較高溫的實驗條件（例如 40°C）下，粒線體功能的調整更為明顯。

研究者因此推論：雖然粒線體功能可能會隨著老化逐漸下降，但透過規律運動，部分功能是可以恢復的。

►重點結論：隨著年齡增長，粒線體健康會逐漸受損，但透過規律運動可以部分恢復粒線體功能。 • 中等強度有氧運動 • 高強度有氧運動 • 阻力訓練都可以刺激骨骼肌中粒線體的生合成（mitochondrial biogenesis），也就是讓身體產生更多新的粒線體。

在功能醫學中，營養一直是核心議題之一。其中一個重要概念是：提高飲食中的植物營養素密度（phytonutrient density）。植物營養素（phytonutrients）主要來自：蔬菜、水果、植物性食物。

研究發現，蔬菜攝取量較高的人，端粒（telomere）長度往往較長。
端粒是染色體末端的一段 DNA，與細胞老化與健康密切相關。一般而言，端粒越長，代表細胞健康程度越好。

此外，許多植物化學物（phytochemicals）也能調節與健康相關的生化路徑，例如：
●發炎反應
●胰島素訊號
●壓力反應
這些植物化學物在體內活化後，可以對多種生理路徑產生正向影響。

相反地，如果飲食中缺乏抗氧化物，可能會活化一種重要的發炎機制 — 炎症小體（inflammasome）。炎症小體被認為是壓力與營養失衡的重要交會點，也可能與表觀遺傳（epigenetic）變化有關。

當我們回到功能醫學中的能量節點，可以看到：許多病人常常出現的「疲勞感」，其實可能來自於細胞層級的能量失衡。這種疲勞可能表現為：
●身體疲勞
●情緒疲勞
●認知疲勞

而影響能量系統的重要因素，往往是一些看似簡單的生活習慣，例如：
✓睡眠品質不佳
✓長時間久坐不動
✓攝取過多超加工食品（ultra-processed foods）

這些因素都可能讓能量系統逐漸失衡。

但好消息是，透過一些看似簡單的生活型態調整，例如：
✓改善睡眠
✓增加運動
✓提高飲食中的植物營養素

身體其實有機會重新找回平衡。
很多時候，當生活慢慢改變，身體的能量也會慢慢回來。

下一篇我們會談到身體另一個重要系統：

身體的排毒能力與清除系統

-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》

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