功能醫學中的營養觀：巨量與微量營養素解析

讀書筆記整理：蕭亦涵醫師

在功能醫學的視角中，我們會用一個更清楚、也更有系統的方式來理解「營養」。我們把營養分成兩大類：

⬛巨量營養素（macronutrients）
⬛微量營養素（micronutrients）

這樣的分類，不只是學理上的區分，而是幫助我們更精準地理解—— 身體到底需要什麼，才能真正運作良好。

巨量營養素：構成身體與提供能量的基礎

巨量營養素，是構成人體結構與提供能量的核心來源。從細胞膜、肌肉，到整個身體的運作，都離不開它們。主要包括三大類：

1. 蛋白質（Protein）
蛋白質是身體修復與建構的重要材料。在功能醫學中，我們不只看「吃多少」，更重視：
✓是否提供完整胺基酸（complete amino acids）
✓是否包含必需與非必需胺基酸
✓是否有足夠的含硫胺基酸

這些胺基酸，對於解毒、抗氧化、細胞修復等功能都非常關鍵。

2. 脂肪與油脂（Fats and oils）
脂肪常常被誤解，但其實它是維持健康不可或缺的營養素。我們會特別關注脂肪的「種類」：
●單元不飽和脂肪
●多元不飽和脂肪
●必需脂肪酸（如 α-亞麻酸、亞麻油酸）

同時也會留意：
✓飽和脂肪與膽固醇的比例
✓是否攝取到反式脂肪（trans fats）（需盡量避免）
脂肪不只是能量來源，也與細胞膜、荷爾蒙與發炎調節密切相關。

3. 碳水化合物（Carbohydrates）
碳水化合物是身體重要的能量來源之一。包含：
●單醣、雙醣、多醣
●膳食纖維（fiber）（可溶性與非可溶性）

其中，纖維對腸道健康與腸道菌相特別重要。同時也需要注意：
●人工糖
●高果糖玉米糖漿（HFCS）
這些「較新的飲食型態」，對人體代謝與腸道微生物都可能帶來影響。

微量營養素：啟動身體運作的關鍵

如果說巨量營養素是「燃料」，那微量營養素就是讓身體順利運作的「啟動鍵」。微量營養素包括：

1. 礦物質（Minerals）
依需求量可分為：
●主要礦物質（>100 mg/天）
●微量礦物質（mg 等級）
●超微量礦物質（µg 等級）
它們參與神經傳導、肌肉收縮、免疫調節等多種功能。

2. 維生素（Vitamins）
可分為：
●脂溶性維生素：A、D、E、K
●水溶性維生素：B群、維生素C

另外還有一些具有雙重特性的營養素，例如：硫辛酸（lipoic acid）。這些營養素是許多酵素反應的輔酶，影響能量代謝、抗氧化與修復能力。

3. 植化素（Phytonutrients）
自然界中大約存在 超過25,000種植化素。因此在功能醫學中，我們常用一個很直覺的方法來理解：
吃「彩虹」
也就是讓飲食中出現各種顏色的蔬菜、水果與香料。

常見的植化素包括：
●生物類黃酮（bioflavonoids）
●槲皮素（quercetin）
●芸香苷（rutin）
●葉黃素（lutein）
●花青素（anthocyanins）
這些成分與抗氧化、抗發炎、免疫調節與慢性病風險密切相關。

為什麼這樣的分類很重要？

當我們用「巨量＋微量營養素」的架構來看飲食時，就不再只是問：
「你今天吃了什麼？」

而是更進一步去理解：
✓你的身體有沒有得到足夠的建構材料？
✓有沒有足夠的輔酶讓生理功能順利運作？
✓有沒有足夠的植化素來調節發炎與基因表現？

這也讓我們能設計出更精準的治療性飲食策略。

再提醒一次：食物的多重角色

在功能性營養中，我們會用一個更整體的視角來看食物。食物同時是：
●能量：轉換為ATP，支持細胞運作
●資訊：影響基因表現與細胞訊號
●連結：影響情緒、人際與生活方式
●藥：參與修復與疾病改善

因此，我們不只是「吃進去」而已。真正影響健康的，是：我們吃什麼、消化什麼、吸收什麼，以及身體如何利用這些營養。

結語

當我們開始用功能醫學的角度看營養，會慢慢發現一件很重要的事情：健康，不只是避免疾病，而是讓身體每一個系統都能順利運作。

而這一切，往往是從最日常的飲食開始。

當你願意慢慢調整餐桌上的選擇，身體也會用更穩定、更溫柔的方式回應你。

-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》

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食物不只是熱量：功能醫學如何用「營養」找回身體的平衡

 讀書筆記整理：蕭亦涵醫師

在功能醫學中，我們看待「營養」的方式，和傳統醫療有些不同。營養不只是維持生命的基本需求，它同時也是一個幫助降低臨床不確定性的工具。

在臨床上，許多病人的症狀其實非常複雜：疲勞、腸胃不適、慢性發炎、情緒低落、睡眠問題等，往往交織在一起。有時候，我們很難一開始就判斷真正的核心問題是什麼。

但有一件事情常常會帶來明顯的改變—— 當身體缺乏的營養素被補足後，很多症狀會開始改善。當營養不再是造成身體失衡的原因之一，臨床上的「雜訊」就會減少，我們也更容易看清真正的健康問題。

因此，在功能醫學中，功能性營養（Functional Nutrition）本身就是一種重要的治療介入方式。

功能性營養的核心原則

功能性營養的基本概念其實非常簡單：移除造成失衡的因素，並提供能恢復平衡的要素。在這樣的思維下，我們會用「整體系統」的角度來理解人體，同時為每位患者設計**個人化（personalized）**的營養策略。

功能性營養特別強調三個重點：
• 高品質食物（High-quality foods）
• 高營養密度（Nutrient-dense foods）
• 植化素多樣性（Phytonutrient diversity）

透過這樣的飲食模式，可以幫助調整人體各種生理失衡，並逐步引導身體回到更好的健康狀態。在功能醫學的臨床實務中，也會根據不同個體需求設計多種飲食計畫（Food Plans），讓營養策略能夠更精準地個別化調整。

食物，其實有五種重要的功能

在功能醫學與功能性營養的觀點裡，食物不只是提供熱量而已。食物同時也是能量、催化劑、資訊、連結與藥。

1. 食物是能量（Energy）
巨量營養素（macronutrients）如碳水化合物、蛋白質與脂肪，為細胞提供燃料，是身體能量的重要來源。

2. 食物是生理功能的催化因子（Catalysts）
微量營養素（micronutrients）如維生素與礦物質，是許多生理反應的重要輔酶（cofactors）與催化劑。若缺乏這些營養素，身體的生理功能往往無法正常運作。此外，植化素多樣性的飲食，也是維持身體調節能力的重要關鍵。

3. 食物是資訊（Information）
我們的健康並不是完全由基因決定，而是受到**基因表現（gene expression）**的影響。而飲食，正是影響基因表現的重要因素之一。你每天在廚房使用的香料、香草，以及冰箱裡的蔬菜水果，其實都可能透過調控基因表現，影響你未來罹患某些疾病的風險。

4. 食物是連結（Connection）
飲食不只是生理行為，也是一種社會與情感的連結。我們常常會吃「家人吃的食物」或「朋友一起吃的餐點」。研究也發現，家庭一起吃飯的頻率越高，整體健康狀況通常越好。共享餐桌，其實也能帶來身心健康的益處。

5. 食物是藥（Medicine）
早在兩千多年前，古希臘醫師**希波克拉底（Hippocrates）**就曾說：「讓食物成為你的藥，讓藥成為你的食物。」在功能醫學中，這句話依然深具意義。

功能性營養評估的不只是「吃什麼」

當我們談到營養時，很多人只想到食物種類。但在功能醫學的評估中，我們會更全面地思考飲食行為，例如：
• 我們吃什麼
• 在哪裡吃
• 什麼時間吃
• 怎麼吃
• 吃多少
• 和誰一起吃
• 為什麼吃（或為什麼不吃）

這些因素，都可能影響人體的代謝與健康。

微量營養素缺乏：其實非常普遍

另一個重要的事實是：營養素不足其實非常常見。研究顯示，即使在食物充足的社會中，仍有許多人存在微量營養素攝取不足的情況。美國 NHANES（National Health and Nutrition Examination Survey） 的資料顯示，即使是有使用營養補充品的人，仍然有相當比例的人存在營養素缺乏。

在不同族群中，營養不足的盛行率常常可以達到 40% 甚至更高。全球資料（例如英國的研究）也顯示，許多人的營養攝取仍低於理想水平，並且在男女之間也存在差異。

這提醒我們一件事：
在「食物充足」的社會中，仍然可能同時存在過度營養與營養不足。過量熱量與營養不足，可能同時出現在同一個人身上。

營養需求其實是一個「連續光譜」

在功能性營養中，有一個非常重要的概念：營養需求是一個連續的光譜（continuum）。傳統醫學常常只關注兩個極端：
• 缺乏（deficiency）
• 中毒（toxicity）

但在這兩者之間，其實存在很大的灰色地帶。

許多營養素在尚未低到造成「缺乏症」之前，就可能已經影響身體的生理功能。因此，功能醫學更關注的是：營養「不足（insufficiency）」的狀態。因為在這個階段，身體可能已經開始出現功能失衡。

此外，即使營養攝取已經達到「足夠（sufficient）」，也不一定代表身體達到最佳（optimal）功能。因此，在功能性營養的臨床思維中，我們會用「光譜」的概念來理解營養需求，並努力幫助身體接近最佳的生理狀態。

結語

在功能醫學的觀點裡，營養不只是生活習慣的一部分。它是一種能夠幫助我們理解身體、改善健康、甚至降低臨床不確定性的核心工具。

當我們開始重新理解食物的角色—— 不只是熱量，而是能量、資訊、連結與藥，
我們就更有機會透過日常飲食，慢慢走向更好的健康。

-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》

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健康不只是身體的問題： 功能醫學為什麼把心理、情緒與靈性放在核心？

 讀書筆記整理：蕭亦涵醫師

功能醫學的核心：心理、情緒與靈性

在功能醫學的模型中，我們常談到許多生理系統，例如：
◆腸道與消化
◆免疫與發炎
◆荷爾蒙與壓力
◆心血管與代謝
◆能量與粒線體
◆解毒與排除
◆身體結構與疼痛

這些都是重要的健康節點。

但在功能醫學矩陣的最中心，還有一個特別的位置。這個位置被視為整個功能醫學的核心(epicenter)：心理、情緒與靈性（Mental, Emotional, Spiritual）。

這個核心提醒我們一件非常重要的事：健康從來不只是生理問題，也與一個人的內在狀態密切相關。

對醫師而言，在了解病人的健康狀況時，不只是檢查器官與數據，也需要理解：

●病人的心理狀態
●情緒經驗
●人生歷程
●信念與價值

同樣地，身為醫療工作者，我們也需要持續覺察自己的心理與情緒狀態，因為這會影響我們與病人的互動與照護方式。

靈性與生活品質

研究顯示，靈性實踐可能對生活品質產生正向影響。

多項研究指出，將靈性實踐（spiritual practice）納入癌症治療中，能大幅改善患者與其家人的生活品質與因應能力。

相關研究族群包括：
○乳癌（Breast Cancer）
○腸胃道癌症（Gastrointestinal Cancer）
○腦癌（Brain Cancer）
○肺癌（Lung Cancer）

53項研究的系統性回顧（Systematic review）研究結果顯示：
●靈性在面對重大疾病診斷時具有重要角色
●能幫助患者更好地調適與面對疾病

當患者在疾病歷程中納入靈性層面的支持時，往往能展現更好的：生活品質、日常因應能力。
這些研究提醒我們：當一個人面對重大疾病時，心理與靈性的支持往往與身體治療同樣重要。

心理創傷與疼痛的關係

心理狀態也會直接影響身體的感受，例如疼痛。

研究發現，在現役軍人族群中：創傷後壓力症候群（PTSD）與疼痛常常同時出現。當 PTSD 與疼痛共病時，患者通常會出現：
●更高的疼痛程度
●更低的身體功能
●更低的社會滿意度

同時也更容易出現：憤怒、焦慮、疲勞、憂鬱

因此，整合 PTSD 治療與疼痛神經科學教育，被認為是一個重要的治療機會。
這些研究再次顯示：心理與情緒狀態，與身體健康之間存在非常密切的連結。

靈性參與與失智風險

近年來，隨著失智症患者逐漸增加，也有研究開始探討宗教或靈性參與與失智症的關係。

在一項研究中，研究者分析了約 4,300 名 40 歲以上黑人/非裔美國人 的健康與退休研究（HRS）資料。研究比較兩種族群：
○從不參加宗教聚會的人
○每週參加宗教聚會超過一次的人

結果發現：
不參加宗教聚會的人，罹患阿茲海默症及相關失智症的機率幾乎高出 2.5 倍。

而性別與教育程度並未顯著影響這個結果。

這是一項非常有意思的人群研究，也提醒我們：社會連結與精神層面的參與，可能對大腦健康具有影響。

靈性與整體健康

整體而言，許多研究顯示：宗教或靈性參與與多種健康結果呈現正向關聯。
這些健康結果包括：
✓心臟病
✓高血壓
✓腦血管疾病
✓失智症
✓免疫功能
✓荷爾蒙平衡
✓癌症
✓整體死亡率

當然，這些研究並不表示宗教或靈性本身是「治療疾病的方式」，但它們可能透過多種途徑影響健康，例如：
✓增加社會支持
✓降低壓力
✓提供意義感與希望
✓改善心理調適能力

靈性與早期創傷壓力

研究也發現，靈性參與可能幫助緩衝 早期創傷壓力（early traumatic stress, ETS） 對心理健康的影響。這與我們常提到的 ACE（Adverse Childhood Experiences，童年逆境經驗） 概念密切相關。

ACE 指的是童年時期的壓力或創傷，例如：
●家庭暴力
●忽視
●家庭失功能
●重大創傷事件

研究指出，一些靈性相關的心理特質，例如：
●靈性因應（spiritual coping）
●內在宗教性（intrinsic religiosity）
●感恩（gratitude）
●饒恕（forgiveness）

都可能對心理健康產生正向影響，並減少早期創傷帶來的長期影響。其中，「饒恕」是一個特別值得注意的概念。對很多人而言，饒恕並不容易。但研究顯示，饒恕可能具有某種程度的心理療癒效果。

回到功能醫學的核心

當我們回到核心，可以看到：心理、情緒與靈性因素，其實是整個健康系統的震央。如果這個核心長期受到壓力或創傷影響，身體的其他系統也可能逐漸失衡。因此，在功能醫學的實踐中，一個很重要的提醒是：在照顧病人時，不只是關注身體症狀，也要關注心理與情緒狀態。

同樣地，在我們自己的生活中，也可以學習：
●更關注內在情緒
●建立支持性的關係
●找到生命的意義與價值

因為很多時候，真正的健康，是身體與心靈一起恢復平衡。

-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》

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為什麼身體容易痠痛或退化？ 睡眠、活動、飲食與人際關係如何影響身體的結構健康

 讀書筆記整理：蕭亦涵醫師

從「結構完整性」看疼痛與身體修復

在功能醫學的模型中，有一個重要節點叫做 「結構完整性（Structural Integrity）」。當我們談到結構完整性時，通常會想到：
●骨骼
●關節
●肌肉
●筋膜
●結締組織

也包括更微觀的結構，例如：
●細胞外基質（extracellular matrix, ECM）
●腸道屏障與腸道通透性

很多人會以為這些問題主要出現在年長者身上，例如骨質疏鬆或肌少症。但事實上，生活型態對結構健康的影響，在年輕族群中也非常常見。

睡眠不足，會放大疼痛感

研究發現，睡眠與疼痛之間存在一個互相強化的循環。

可以把它想像成一個「疼痛三角」：
●睡眠不足會降低疼痛閾值
●疼痛加劇會干擾睡眠

●進而導致憂鬱情緒、焦慮、憤怒，而這些又會再降低疼痛閾值、加重睡眠不足

這樣的循環就像一個惡性循環。

研究顯示：睡眠不足的人，其疼痛閾值明顯低於睡眠充足者。
當疼痛閾值下降時，人更容易感到疼痛，也更容易受傷。而疼痛又會讓人不想活動，或缺乏運動動機，進一步影響身體的結構健康。

久坐不動，會影響結締組織與骨骼

當活動不足時，身體的結構完整性會受到多方面的影響，例如：

▶細胞外基質（Extracellular Matrix, ECM）

ECM 是支撐組織結構的重要組成。規律的身體活動可以刺激 ECM 的生成與更新，幫助維持組織健康。但當長時間久坐或活動不足時，可能出現：
●ECM （細胞外基質）退化

●組織修復能力下降

▶結締組織健康（Connective Tissue Health）
久坐或缺乏活動的生活型態，可能導致：
●肌肉量下降，也就是肌少症 (sarcopenia)：肌少症是指肌肉量與肌力逐漸下降，在老年族群中特別重要，因為它會增加致命性跌倒的風險。
●血管生成減少（vascularization）
進而影響結締組織的健康。

長時間久坐 (例如長期在家工作) 還可能帶來其他影響，例如：
●肌肉與骨膜附著點（periosteal attachment）變弱

●骨密度下降

這些變化都可能進一步破壞骨骼系統的結構完整性。

▶筋膜健康（Fascia Health）
筋膜是包覆肌肉與器官的結締組織，負責連結與支撐肌肉與器官。
當身體缺乏活動時，筋膜可能出現：
●收縮
●僵硬
●活動度下降
●疼痛增加

因此，維持規律活動的生活型態，是保護身體結構的重要方式。

植物營養素與骨關節健康

飲食同樣會影響結構健康。研究顯示，富含植物營養素 (phytonutrients) 的飲食可能有助於預防與管理骨關節炎 (osteoarthritis)。例如：

每日攝取藍莓似乎能改善骨關節炎症狀，包括：
●改善步態（walking gait）
●改善行動功能（function）

在研究中，學者使用一個指標叫做：飲食植物化學物指數（dietary phytochemical index, DPI) 這個指數用來評估一個人飲食中植物化學物的攝取程度。

研究發現：DPI 最高三分位的人，罹患膝關節骨關節炎的機率顯著低於最低三分位的人。而且即使在校正以下因素(年齡、性別、運動習慣、抽菸、補充品使用、BMI)後，這個關聯仍然存在。

另一類重要的植物化學物是 膳食多酚 (dietary polyphenols)。多酚是一群存在於植物食物中的生物活性化合物，具有：
●抗氧化作用
●抗發炎作用

這些作用可以幫助降低氧化壓力與慢性發炎，並對關節與結締組織健康產生保護效果。

人際關係，也可能影響腸道屏障

另一個非常有趣的研究發現是：人際關係可能影響腸道通透性。

在一項隨機對照試驗 (RCT) 研究中，研究者觀察到：在婚姻關係中存在 敵對互動（hostile marital interactions）的受試者，其 LPS結合蛋白（LPS-binding protein）的濃度，明顯高於沒有婚姻衝突的伴侶。

並且他們的腸道通透性較高。當腸道通透性增加時，腸道屏障變得較為鬆散，細菌內毒素（endotoxins）例如：脂多醣（lipopolysaccharides, LPS）就更容易進入血液循環。

一旦 LPS 進入循環系統，可能引發強烈的免疫反應與發炎反應。如果這種發炎狀態持續存在，就可能造成多種失衡，例如：代謝失衡、荷爾蒙失衡、慢性發炎...。

這些機制正是許多慢性疾病的重要基礎。

➔結論：婚姻關係壓力與憂鬱症病史可能透過以下機制促進發炎：
●增加腸道通透性
●促進全身性發炎狀態
進而可能促發其他與發炎相關的疾病。

小結：結構完整性不只是骨骼問題

當我們談到 結構完整性 時，其實不只是骨骼或關節的問題。它也包含：
✓睡眠品質
✓身體活動
✓飲食型態
✓人際關係
✓腸道屏障健康

在臨床上，我們可以從幾個方向思考：
✓是否存在骨質疏鬆或 ECM 退化風險？
✓是否可能出現腸道通透性增加？
✓是否因睡眠不足而降低疼痛閾值？
✓是否需要透過運動改善筋膜與結締組織健康？
✓是否可以透過植物營養素豐富的飲食降低發炎？
✓是否有關係壓力正在影響腸道屏障？

因此可以說：結構完整性不只是組織問題，也可能是生活與關係的問題。
當生活型態慢慢改善，身體的結構系統也往往能逐漸恢復平衡。

下一篇我們會談到身體另一個最重要的核心：

心理、情緒與靈性 (Mental/ Emotional/ Spiritual)

如何來影響身體健康

-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》

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為什麼身體排毒能力會變差？睡眠、壓力與生活習慣如何影響肝臟與代謝

 讀書筆記整理：蕭亦涵醫師

從晝夜節律看代謝與肝臟健康

在功能醫學的模型中，有一個重要的生理節點叫做 「排解與清除（Mitigation and Clearance）」。這個系統負責幫助身體：
●分解代謝廢物
●處理外來化學物質
●清除毒性物質
●維持代謝平衡

其中最重要的器官之一，就是肝臟。剛開始學習這個節點時，很多人會以為它主要和飲食或環境毒物有關。但越深入研究，會發現一件非常有意思的事情：睡眠與壓力，其實與身體的排解與清除能力有非常密切的關係。這個連結的關鍵，就在於「晝夜節律（circadian rhythm）」。

晝夜節律：身體的「生理時鐘」

在大腦中，有一個重要的結構叫做「視交叉上核（suprachiasmatic nucleus, SCN）」。它位於下視丘，被稱為身體的「中央時鐘」。

SCN 會接收來自眼睛的光線訊號，根據白天與黑夜的變化來建立身體的「晝夜節律」。更重要的是，這個中央時鐘並不只影響大腦。它會把時間訊號傳遞到身體其他器官。這些器官都有自己的「周邊時鐘（peripheral circadian clocks）」，並接受 SCN 的調控。

以肝臟為例，它的生理時鐘參與維持 代謝恆定（metabolic homeostasis），並影響多項代謝功能，包括：
●葡萄糖代謝
●脂質代謝
●能量消耗

例如，胰臟 β 細胞分泌 胰島素 的時間，其實會受到 時鐘基因（clock genes） 的調節。這樣的設計，可以讓胰島素分泌在白天清醒時達到高峰，幫助身體更有效利用葡萄糖。

但當晝夜節律被打亂時，例如：
●夜班工作
●輪班制度
●飲食時間不規律
●長期暴露於人工光源
就可能出現 晝夜錯位（circadian misalignment），進而影響代謝健康。

研究發現，晝夜錯位可能導致：
●葡萄糖耐受變差
●肥胖風險增加
●第二型糖尿病風險增加
這些因素在臨床上，往往也是 胰島素阻抗與代謝症候群 的重要背景。

晝夜錯位與肝臟疾病

晝夜節律對肝臟功能的影響尤其重要。因為晝夜節律在同步生理反應(尤其是代謝反應)上扮演關鍵角色，確保我們在需要處理營養時，代謝能最佳運作。前面提到的暴露因素：人工光、飲食時間不規則、夜班、頻繁跨時區...，都可能導致晝夜錯位。

肝臟常被稱為身體的 「主要解毒者（master detoxifier）」，負責處理大量代謝與解毒反應。當晝夜時鐘被打亂時，肝臟代謝也可能出現失衡，例如：

●代謝相關脂肪性肝病（MASLD）（過去稱為非酒精性脂肪肝 NAFLD）
●非酒精性脂肪性肝炎（NASH）

這些疾病在臨床上常見於：
●代謝症候群
●第二型糖尿病
●胰島素阻抗

因此，了解病人的 生活作息與睡眠型態，其實對於代謝疾病評估非常重要。

運動與排毒：出汗的重要角色

身體活動在排解與清除系統中也扮演重要角色。
運動時產生的 汗液，其實可以幫助排除某些外源性化學物質（xenobiotics）。
研究發現，在汗液中可以檢測到多種環境毒性金屬，例如：
●砷（arsenic）
●鎘（cadmium）
●鋁（aluminum）
●鉍（bismuth）
●鎳（nickel）
●鉛（lead）
●汞（mercury）

這些金屬並不只存在於特定職業暴露者身上，因為它們早已存在於環境之中，例如：水源、食物、空氣污染。
能夠在汗液中檢測到這些物質，代表 促進出汗的運動 可能是一種有助於排除毒物的生活型態方式。

營養：支持身體解毒的重要食物

在功能醫學中，飲食一直是核心因素之一。研究指出，富含抗氧化物與膳食纖維的飲食 可以支持身體的解毒系統。常見有助於代謝與解毒的食物包括：

●十字花科蔬菜 • 豆瓣菜（Watercress） • 庭園芥菜（Garden cress） • 花椰菜（Broccoli） ●蔥蒜類蔬菜（Allium vegetables） ●傘形科蔬菜 • 胡蘿蔔 • 芹菜 ●葡萄柚（Grapefruit） ●白藜蘆醇（Resveratrol） ●魚油（Fish oil） ●槲皮素（Quercetin） ●大豆異黃酮：Daidzein ●茄紅素（Lycopene）

這些食物含有 生物活性化合物（bioactive compounds），其作用不只是提供熱量或基本營養，而是能在體內活化多種生化路徑，例如：抗氧化反應、發炎調節、解毒相關酵素

壓力與焦慮：對肝臟健康的影響

另一個常被忽略的因素，是 心理壓力與焦慮。研究顯示，慢性壓力可能導致 壓力誘發的肝損傷。壓力會透過改變肝臟中酵素的活性，尤其是 細胞色素 P450 酵素系統(Cytochrome P450, CYPs)，進而顯著影響 生物轉化(biotransformation)。

壓力可能導致： ●壓力引發的肝臟損傷 ●肝臟酵素上升 ●HPA 軸（下視丘-腦下垂體-腎上腺軸）活化 ●氧化壓力增加

當壓力持續存在時，HPA 軸 (下視丘－腦下垂體－腎上腺軸) 會被過度活化，使 糖皮質激素(glucocorticoids)，例如 皮質醇(cortisol)上升。

而這些糖皮質激素會改變肝臟核心時鐘基因的表達，長期高糖皮質激素暴露會破壞肝臟調控晝夜時鐘的能力，接著就會出現代謝失衡。

當這個節律被破壞時，可能出現：
●葡萄糖代謝異常
●脂質代謝失衡
●氧化壓力增加
●組織損傷

這些變化可能讓肝臟的代謝路徑「重新接線」，進而削弱身體的排解與清除能力。

小結：排解與清除系統，也深受生活型態影響

當我們回到功能醫學的 排解與清除節點，可以看到：許多影響身體代謝與解毒能力的因素，其實都與生活習慣密切相關。

在臨床上，請特別留意以下：
✓肝酵素偏高等線索
✓晝夜錯位會降低肝臟與細胞清除功能
✓身體活動（尤其出汗）可促進某些毒物排除
✓富含植物營養素的飲食對代謝路徑很關鍵，尤其對夜間解毒與排除
✓壓力、心理壓力與焦慮對肝臟健康影響顯著

同時也可以透過一些生活型態調整來支持身體，例如：
✓規律作息與睡眠
✓身體活動與出汗
✓富含植物營養素的飲食
✓減少慢性壓力

功能醫學一直提醒我們：身體的排解與清除能力，不只是器官功能的問題，也與生活型態息息相關。
當生活節奏慢慢回到平衡，身體往往也能重新找回它原本的代謝與修復能力。

下一篇我們會談到身體另一個重要系統：

身體的結構健康

例如疼痛、骨密度與筋膜

-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》

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為什麼你總是覺得很累？睡眠、運動與飲食如何影響身體的能量系統

讀書筆記整理：蕭亦涵醫師

從「能量系統」看身體的運作

在功能醫學中，有一個非常重要的生理節點叫做 「能量(Energy)」。這個節點主要與 粒線體（mitochondria） 有關。粒線體常被稱為「細胞的發電廠」，負責將營養轉換為 ATP（adenosine triphosphate）— 也就是身體能量的「通用貨幣」。

當粒線體功能良好時，身體能夠有效產生能量；但當這個系統失衡時，就可能出現各種疲勞感，例如：

●身體疲勞
●情緒疲勞
●認知疲勞（腦霧）

而研究顯示，生活型態其實會深深影響這個能量系統。

睡眠不足：即使短期也會影響粒線體

關於睡眠剝奪（sleep deprivation）的研究證據非常明確：即使只是短期睡眠不足，也可能對身體造成明顯影響。

研究發現，睡眠不足可能會：
●增加 活性氧（reactive oxygen species, ROS） 的產生
●造成 粒線體 DNA（mitochondrial DNA）損傷
●改變粒線體蛋白質的生成

●氧化磷酸化呼吸作用下降
●抑制粒線體能量產生，降低 ATP 生成效率
令人意外的是，這些變化 甚至可能在一次睡眠不足後就出現。

研究也透過檢測壓力標記來觀察這些變化，例如：
●丙二醛（malondialdehyde, MDA）
這是一種常用來評估氧化壓力（oxidative stress）的指標。

此外，一些對維持粒線體健康非常重要的酵素活性，也會在睡眠不足時出現變化。

在動物研究中早已發現：
睡眠剝奪會影響 粒線體生物能（mitochondrial bioenergetics），並降低 氧化磷酸化（oxidative phosphorylation） 的效率。
而目前大量研究也支持，這些現象同樣會發生在哺乳類動物，包括人類。

運動：可以幫助改善粒線體功能

如果睡眠不足會影響能量系統，那麼我們可以做些什麼呢？
研究顯示，運動可以改善粒線體功能。

►在一項為期 六週的隨機對照試驗 中，比較「高強度運動訓練」與「一般生活型態」。 ▪️共有 20 位體能狀況尚可的男性 完成研究。

▪️研究者在介入前後，取少量肌肉纖維樣本，在不同溫度條件下測量粒線體呼吸功能，並直接測量 ATP 生成量。

►研究結果發現： ▪️高強度運動訓練 可以增加粒線體最大氧化磷酸化能力（ATP產生能力）與效率。 ▪️研究也發現，在較高溫的實驗條件（例如 40°C）下，粒線體功能的調整更為明顯。

研究者因此推論：雖然粒線體功能可能會隨著老化逐漸下降，但透過規律運動，部分功能是可以恢復的。

►重點結論： 隨著年齡增長，粒線體健康會逐漸受損，但透過規律運動可以部分恢復粒線體功能。 • 中等強度有氧運動 • 高強度有氧運動 • 阻力訓練 都可以刺激骨骼肌中粒線體的生合成（mitochondrial biogenesis），也就是讓身體產生更多新的粒線體。

營養：提高植物營養素密度

在功能醫學中，營養一直是核心議題之一。其中一個重要概念是：提高飲食中的植物營養素密度（phytonutrient density）。植物營養素（phytonutrients）主要來自：蔬菜、水果、植物性食物。

研究發現，蔬菜攝取量較高的人，端粒（telomere）長度往往較長。
端粒是染色體末端的一段 DNA，與細胞老化與健康密切相關。一般而言，端粒越長，代表細胞健康程度越好。

此外，許多植物化學物（phytochemicals）也能調節與健康相關的生化路徑，例如：
●發炎反應
●胰島素訊號
●壓力反應
這些植物化學物在體內活化後，可以對多種生理路徑產生正向影響。

相反地，如果飲食中缺乏抗氧化物，可能會活化一種重要的發炎機制 — 炎症小體（inflammasome）。炎症小體被認為是 壓力與營養失衡的重要交會點，也可能與 表觀遺傳（epigenetic）變化 有關。

小結：身體的能量，其實與生活息息相關

當我們回到功能醫學中的能量節點，可以看到：許多病人常常出現的「疲勞感」，其實可能來自於細胞層級的能量失衡。這種疲勞可能表現為：
●身體疲勞
●情緒疲勞
●認知疲勞

而影響能量系統的重要因素，往往是一些看似簡單的生活習慣，例如：
✓睡眠品質不佳
✓長時間久坐不動
✓攝取過多 超加工食品（ultra-processed foods）

這些因素都可能讓能量系統逐漸失衡。

但好消息是，透過一些看似簡單的生活型態調整，例如：
✓改善睡眠
✓增加運動
✓提高飲食中的植物營養素

身體其實有機會重新找回平衡。
很多時候，當生活慢慢改變，身體的能量也會慢慢回來。

下一篇我們會談到身體另一個重要系統：

身體的排毒能力與清除系統

-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》

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