你不是懶，也不是抗壓性差：功能醫學談慢性壓力、腎上腺失調與身體長期處在「生存模式」

讀書整理筆記：蕭亦涵醫師

當壓力不再只是情緒問題，而是全身性的生理失衡

在功能醫學門診中，我們很常看到一些病人，明明已經很努力照顧自己，卻還是長期處於：
●很累卻睡不好
●腦袋像塞住一樣
●焦慮、心悸、容易緊張
●腸胃混亂、腸躁症
●容易感冒、反覆發炎
●體重卡住、中央肥胖
●明明沒做什麼卻總覺得被耗盡

很多人會以為這只是「壓力太大」，但從功能醫學的角度來看，這背後其實可能代表：身體已經長期停留在「生存模式（survival mode）」裡。而這整套機轉，與功能醫學矩陣（Functional Medicine Matrix）中的「溝通節點（Communication Node）」密切相關。

因為壓力從來不只是情緒感受，它會同時影響：
●神經系統
●內分泌系統
●免疫系統
●腸道
●能量代謝
●睡眠
●認知功能

甚至會改變整個身體運作的節奏。事實上，在臨床上幾乎很少看到真正的慢性複雜疾病患者，沒有伴隨慢性壓力與腎上腺失調的問題。

壓力反應，本來是為了保護我們活下來

很多人一聽到壓力荷爾蒙，就會直覺認為是「壞東西」。但其實不是。如果我們問腎上腺：「你的存在目的是什麼？」它大概會回答：「在你面臨危險與壓力時，幫助你活下來，並維持最佳表現。」壓力反應原本是一套極其精密的人體生存系統。

在人類演化早期，當我們需要：
●狩獵
●戰鬥
●逃離危險
●面對掠食者

身體必須瞬間提高警覺與行動能力。因此人體會啟動交感神經系統（sympathetic nervous system）與 HPA 軸（下視丘－腦下垂體－腎上腺軸）。

這時候身體會：
●心跳加快
●血壓上升
●呼吸變快
●瞳孔放大
●血糖上升
●血流轉向肌肉
●消化暫停
●增加凝血能力
●保留水分與鈉離子

這些反應都能幫助人體快速應變。而負責這些反應的重要器官之一，就是腎上腺。

腎上腺與 HPA 軸：人體的壓力調節中心

腎上腺雖然很小，卻是人體重要的壓力調節器官。它位於腎臟上方，分為：
●腎上腺髓質（medulla）
●腎上腺皮質（cortex）

腎上腺髓質主要負責分泌：
●腎上腺素（adrenaline）
●正腎上腺素（noradrenaline）

用來處理立即性的急性壓力。

而腎上腺皮質則負責分泌：
●皮質醇（cortisol）
●DHEA
●礦物皮質素

其中最重要的壓力荷爾蒙之一，就是皮質醇。很多人對皮質醇的印象只有「壓力荷爾蒙」，但其實它本身是人體重要的生存荷爾蒙。

皮質醇可以：
●刺激肝臟將胺基酸轉成葡萄糖
●增加肝醣儲存
●動員脂肪酸供能
●提高凝血能力
●減少鈉流失
●暫時抑制部分發炎反應
●維持認知與情緒穩定

從演化角度來看，這些機制都非常合理。因為人在危急時刻，最重要的是「先活下來」。

急性壓力不是問題，真正傷身的是「慢性壓力」

功能醫學很強調一個概念：急性壓力反應，本身其實是正常且必要的。甚至有些適度壓力（Eustress）還可能提升：
●專注力
●反應速度
●生理韌性

但問題在於，現代人的壓力通常不是幾分鐘、幾小時，而是：
●幾個月
●幾年
●甚至幾十年

而且很多壓力並不是來自真正危險，而是：
●工作壓力
●關係衝突
●財務焦慮
●睡眠不足
●長期發炎
●腸道失衡
●資訊轟炸
●高度警覺的人格模式

這會讓 HPA 軸長期處於被活化狀態。當人體長期不斷啟動壓力反應，就會進入功能醫學所說的：

異態平衡（Allostasis）

也就是人體為了適應環境壓力，開始改變原本的生理設定值。短期內，這能幫助我們生存。但如果壓力持續存在，身體就會逐漸進入：
異態負荷（Allostatic Load）
也就是因長期壓力反應造成的慢性耗損與磨耗。

當異態負荷越來越高，人體會逐漸失去：
●生理韌性（resilience）
●修復能力
●壓力調節能力

最後開始出現各種慢性症狀與疾病。

為什麼慢性壓力會影響全身？

因為壓力系統本來就與全身所有系統互相連動。功能醫學矩陣裡的：

●同化吸收（Assimilation）
●防禦與修復（Defense & Repair）
●能量（Energy）
●結構完整性（Structural Integrity）
●排毒與清除（Mitigation & Clearance）
●運輸系統（Transport）

都會受到慢性壓力影響。所以臨床上我們會看到：

長期高皮質醇患者可能出現：
●焦慮
●易怒
●腦霧
●失眠
●腸躁症
●中央型肥胖
●血糖不穩
●肌肉無力
●熱潮紅
●免疫抑制與容易感染

而當壓力持續太久，晚期甚至可能進入低皮質醇狀態。

這時候病人反而可能表現為：
●非常疲倦
●沒有動力
●低血壓
●頭暈
●睡很多卻睡不飽
●注意力差
●慢性疲勞
●渴望鹹食
●體溫不穩

甚至與：
●PTSD
●憂鬱症
●產後憂鬱
●季節性情緒障礙（SAD）
●纖維肌痛症
●都有相關性。

多工、分心與資訊轟炸，其實都在消耗你的壓力系統

近年研究發現，多工處理（multitasking）本身就是一種壓力來源。多工會增加：
●皮質醇
●腎上腺素

導致：
●腦霧
●注意力破碎
●思緒混亂

而負責專注與決策的前額葉皮質（prefrontal cortex），在長期壓力下會逐漸失去穩定功能。再加上現代社群媒體與短影音的大量刺激，大腦容易形成：「多巴胺－外部刺激」的成癮循環。最後讓人越來越難專注，也越來越容易疲憊。

功能醫學真正重視的，是「你如何感知壓力」

功能醫學有一個很重要的概念：同樣一件事，不同人可能有完全不同的生理反應。因此，真正影響身體的，不只是事件本身。而是：「你如何理解與感知這些壓力。」

這也是為什麼功能醫學矩陣中央特別強調：
●心理（Mental）
●情緒（Emotional）
●靈性（Spiritual）

因為「感知（perception）」本身，就會影響生理結果。

有些人長期處於：
●高警覺
●過度解讀情境
●對他人意圖敏感
●長期缺乏安全感

即使外在壓力不大，身體仍可能長期活在「危險模式」。

功能醫學如何評估慢性壓力與腎上腺失調？

功能醫學會從 ATM 架構思考：
●Antecedents（前因）
●Triggers（誘發因子）
●Mediators（持續因子）

並利用 IFM 的 STAINS 記憶法快速整理壓力來源：
●S：壓力、睡眠不足、久坐、社會因素
●T：毒素
●A：過敏原與不良食物反應
●I：感染、發炎、腸道失衡與腸漏
●N：營養失衡
●S：結構性問題

這些因素都可能讓人體長期停留在壓力模式中。

真正的修復，是讓身體重新感到安全

很多人以為自己只是「抗壓性差」。但很多時候，其實不是你不夠努力。而是你的身體已經長期處於過度消耗與過度警覺狀態。腎上腺不是壞掉了。它只是太努力想讓你活下來。功能醫學真正想做的，不是單純壓制症狀，而是去理解：

✓哪些壓力源還沒有被移除？
✓哪些生活型態正在持續消耗身體？
✓身體為什麼一直無法離開生存模式？

因為只有當人體重新感受到：
●安全
●穩定
●可恢復性

副交感神經系統才有機會重新啟動。

而真正的修復，也才會真正開始。

-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》

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從口腔看見身體的警訊：功能醫學牙醫如何發現自體免疫疾病的線索

 讀書整理筆記：蕭亦涵醫師

很多人會把口腔問題單純當成「牙齒或牙齦的局部問題」，但在功能醫學的觀點裡，口腔其實是全身健康的一面鏡子。有些時候，身體內部的失衡，會最早出現在口腔。尤其是自體免疫疾病，往往會留下細微但重要的線索。

一位以功能醫學為基礎的牙醫師 Mary Ellen Chalmers 提到，在臨床上，她會特別從三個面向來觀察：舌頭、口腔黏膜，以及唾液分泌。

一、舌頭：最容易被忽略的健康訊號

在檢查舌頭時，有幾個常見但值得注意的變化：

✓萎縮性舌炎（舌頭表面變得平滑）
✓舌頭邊緣出現齒痕或波浪狀壓痕
✓舌背裂紋
✓地圖舌（表面呈現不規則紅白區塊）

這些看似「只是舌頭的變化」，其實可能與全身狀態有關。

臨床上，當出現這些表現時，醫師通常會進一步考慮：
●Celiac disease（乳糜瀉）
●牙科修復材料（特別是混合金屬）造成的影響
●牙膏、漱口水等口腔產品引起的敏感或過敏反應

換句話說，舌頭的改變，有時候不是局部問題，而是身體正在發出訊號。

二、口腔黏膜：潰瘍與紅白斑背後的意義

當醫師觀察口腔內部時，會特別留意：
●口腔潰瘍
●紅色斑塊
●白色斑塊

這些變化可能出現在臉頰內側或嘴唇內側。

其中有一個重要的臨床判斷原則：
●單側病灶：較常與局部刺激或接觸性因素相關
●雙側病灶：則要提高對自體免疫疾病的警覺

例如：Oral lichen planus（口腔扁平苔癬）通常是雙側出現，屬於自體免疫疾病的一種，且部分案例具有癌前病變風險。

此外，也要考慮一些較少見但重要的疾病，例如：
●Pemphigoid（類天疱瘡）
●Pemphigus（天疱瘡）

只要出現不明原因的潰瘍或紅白斑塊，臨床上通常會建議進一步做活體切片檢查（biopsy），以釐清診斷。

三、唾液分泌：簡單卻關鍵的評估

很多人會忽略「唾液」的重要性，但其實它對口腔與全身健康都非常關鍵。

一個簡單的檢查方式是：將臉頰輕輕拉開，擦乾腮腺導管開口處後觀察：
●若唾液能立即分泌 → 代表功能正常
●若分泌延遲或不足 → 可能是唾液功能下降

這可能代表：
●唾液分泌不足（hyposalivation）
●或口乾症（xerostomia）

常見原因除了藥物之外，也包括：
●Celiac disease
●牙科材料過敏（尤其混合金屬）
●夜間配戴的口腔裝置（如咬合板）

值得注意的是，一些常見的壓克力夜間護牙套，可能含有：
●BPA、BPS
●鄰苯二甲酸酯（phthalates）
●甚至可能含麩質（gluten）

臨床上發現，當更換為生物相容性較佳的材料後，有些病人的唾液分泌功能可以明顯改善，甚至恢復正常。

四、根管感染與自體免疫的關聯

另一個常被忽略的重點，是慢性口腔感染。

一篇發表於 Journal of Clinical Medicine（2021年）的系統性回顧指出：自體免疫疾病患者，發生根尖周圍炎（持續性根管感染）的比例，高於一般人。

這可能與以下因素有關：
●骨修復能力較差
●發炎反應調控異常

因此，在治療選擇上，有些患者可能需要與醫師討論：
●根管治療
vs
●拔牙後進行
-植牙
-或牙橋重建

選擇最適合自己身體狀態的方式。

結語：口腔，是身體發出的早期訊號

很多慢性疾病，並不是突然出現的，而是長期累積後，慢慢在身體不同部位顯現。而口腔，往往是最早被看見的地方之一。當我們開始留意：

✓舌頭的變化
✓口腔黏膜的異常
✓唾液分泌的狀態

其實就是在傾聽身體更深層的訊息。有時候，真正重要的不是「治療一個症狀」，而是找到那個被忽略已久的根本原因。

-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》

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自體免疫疾病可以逆轉嗎？ 從腸道、飲食到生活型態，帶你看見真正的修復之路

 讀書整理筆記：蕭亦涵醫師

前言：當免疫系統開始攻擊自己

自體免疫疾病，指的是身體的免疫系統錯把自己的組織當成敵人，進而產生慢性發炎與破壞。在臨床上，許多患者常會問：「這個病可以好嗎？還是只能一輩子吃藥？」

隨著醫學進展，我們逐漸理解—— 自體免疫疾病並不是單一原因造成，而是來自多重因素交織的結果，包括腸道健康、飲食、壓力、睡眠與生活型態。也因此，透過系統性的調整，許多患者是有機會改善，甚至達到接近「逆轉」的狀態。

哪些自體免疫疾病，最常看到改善？

在臨床經驗中，以下幾類疾病是相對常見、且對整體介入反應較好的：

●橋本氏甲狀腺炎（Hashimoto’s thyroiditis）
●葛瑞夫茲氏病（Graves’ disease）
●發炎性腸道疾病（Inflammatory Bowel Disease, IBD）

這些疾病有一個共同特點—— 與腸道與免疫調控高度相關。特別是發炎性腸道疾病，當治療方向聚焦在「腸道修復」時，往往能帶來明顯改善。另外，自體免疫疾病常被視為一種「早期警訊」，當身體還在初期階段時介入，通常效果也會更好。

飲食與生活型態：最有影響力的關鍵槓桿

當我們談到「可以改變疾病走向的因素」，飲食與生活型態往往是最核心的關鍵。

1. 飲食策略：降低發炎與穩定代謝

臨床上常見且有效的介入包括：
●限時進食（time-restricted eating）或間歇性斷食
●降低胰島素波動（減少血糖與胰島素尖峰）

這類方法通常可以作為短期（例如一個月）的治療性介入，幫助身體重新調整代謝與發炎狀態。

同時，另一個重要方向是「去除誘發發炎的食物」：
●高度加工食品
●含乳化劑的食品

這些成分可能破壞腸道屏障、促進發炎反應。因此，回到天然、未加工、富含營養密度的飲食，並依個人體質做調整，往往能帶來顯著改變。


2. 壓力，是最常被忽略卻最關鍵的因素

在所有生活型態因素中，有一個答案幾乎一致—— 壓力。但現實是，我們無法完全消除壓力。真正重要的是：你如何與壓力共處。

臨床上會引導患者從「做得到的小改變」開始，例如：
●每天5分鐘深呼吸
●短暫靜心
●規律安排讓自己放鬆的時間

這些看似微小的練習，卻能逐漸讓身體回到較穩定的狀態。


3. 運動與睡眠：被低估的治療工具

除了飲食與壓力之外，還有兩個影響深遠的基礎：

規律運動
●每週至少3次
●不需要完美，持續最重要

修復性睡眠
●每晚至少7小時
●睡眠品質比時間更重要

現在也可透過穿戴裝置（如HRV、睡眠監測）幫助患者更具體了解自己的身體狀態，並逐步改善。

腸道，是自體免疫的核心關鍵

越來越多研究與臨床經驗顯示：腸道健康與自體免疫密切相關。常見需要優先處理的問題包括：

1. 腸道菌叢過度增生

●小腸菌叢過度增生（SIBO）
●念珠菌過度增生
這些狀況在自體免疫患者中非常常見，且會持續刺激發炎反應。


2. 消化功能不足

許多患者其實「吃進去了，但沒有真正吸收」。因此臨床上會協助：
●補充消化酵素
●改善進食習慣（例如放慢速度、專心進食）
讓身體有能力真正消化與利用營養。

藥物與補充品：是橋梁，不是終點

在治療過程中，藥物與補充品仍然扮演重要角色。但核心觀念是：它們是「橋接工具」，而不是終身依賴。

當身體狀態逐漸改善時，可能會出現：
●降低藥物劑量
●減少補充品
●甚至在醫師評估下停用部分藥物

同時，也需要幫助患者建立正確期待：
●有些藥物可以減少，但不一定完全停用
●過程需要時間與監測

另外，也有另一類患者—— 對藥物高度排斥，但發炎狀態嚴重。這時候反而需要理解：適當使用藥物，是為了讓身體有機會開始修復。

治療不是短跑，而是一段18個月的旅程

一個很重要但常被忽略的事實是：自體免疫的改善，需要時間。臨床經驗顯示：約需12–18個月的系統性調整，才能看到較完整的轉變。很多人會在幾週內感覺變好，但真正的「逆轉」，往往是長期累積的結果。因此，從一開始就設定正確期待，能幫助患者更穩定地走這條路。

結語：把控制權，慢慢拿回來

當一個人被診斷為自體免疫疾病時，常常伴隨著無力感與不確定。但事實是—— 身體並不是失控，而是正在發出訊號。

透過飲食、腸道修復、壓力調節、睡眠與生活型態的調整，我們可以一點一點地：
●降低發炎
●穩定免疫系統
●讓身體回到更平衡的狀態

而這個過程，不需要完美，只需要持續。當你開始理解自己的身體，並願意為它做出一些改變，療癒，其實就已經開始了。

-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》

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慢性發炎不是只有發炎而已：從腸道、飲食與生活型態，找回身體真正的修復力

 讀書整理筆記：蕭亦涵醫師

很多人一聽到「發炎」，第一個想到的，常常是紅、腫、熱、痛，或是抽血報告裡某些發炎指數偏高。但其實，慢性發炎往往不是這麼明顯，也不一定會一開始就以劇烈不適的形式出現。

它更常見的樣子，可能是反覆疲倦、腸胃不舒服、皮膚問題反覆發作、睡不好、壓力大、代謝變差、體重卡住、關節痠痛，或總覺得身體好像一直處在一種「沒有真正恢復」的狀態。

這是因為急性發炎原本是身體正常的保護反應，是面對感染、受傷或刺激時，幫助我們修復與防禦的重要機制。但當促使發炎的原因沒有被移除，或者身體一直反覆暴露在刺激之下，原本應該結束的反應，就可能慢慢變成長期存在的慢性發炎。而這樣的慢性發炎，正是許多慢性疾病背後很重要的共同基礎。

慢性發炎，常常不是單一器官的問題

慢性發炎很少只來自某一個單一原因。更多時候，它是整個身體系統彼此影響、層層交錯之後的結果。常見與慢性發炎有關的身體失衡，包括：

●腸道菌相失衡
●腸道通透性增加
●慢性感染
●氧化壓力過高
●粒線體功能失調
●胰島素阻抗與代謝異常
●壓力系統長期失衡
●皮質醇過高
●長期孤獨感、缺乏支持或情緒壓力

也就是說，慢性發炎不只是免疫系統「太強」或「太亂」，而是可能同時和腸道、代謝、能量、壓力、睡眠、情緒，甚至人際關係都有關。因此，真正重要的，並不只是看到「有發炎」，而是去理解：這個人的身體，為什麼會一直停留在發炎的狀態？

單純壓制發炎，有時候還不夠

在臨床上，抗發炎藥物當然有它的重要角色，尤其當症狀明顯、疼痛、發熱或不舒服時，藥物可以幫助病人先緩解症狀。但若只是把發炎壓下來，卻沒有處理持續促使身體發炎的原因，那麼很多人就會發現：症狀好像只是暫時安靜，過一陣子又回來了。真正理想的方向，不只是「消炎」，而是讓身體慢慢走向真正的修復，包括：

●緩解不適
●降低反覆發作
●幫助組織修復
●讓身體重新回到比較穩定的平衡
●減少未來再被同樣因素推回發炎狀態的機會

而要做到這件事，關鍵通常不只是一顆藥，而是要往前追溯，找出那些一直在推動發炎的上游原因。

兩個和慢性發炎很有關的核心機制

如果要理解慢性發炎是怎麼被維持的，其中有兩條路徑特別重要。

一、NF-κB：像是發炎反應的重要總開關

NF-κB 是身體裡非常重要的發炎調控系統之一。當身體接收到某些刺激，例如感染、壓力、氧化壓力、腸道異常、超加工食品成分或其他促發炎訊號時，它就可能被活化。一旦被活化之後，會進一步打開很多和免疫、發炎有關的基因表現，讓身體進入更明顯的發炎狀態。

這也是為什麼長期飲食失衡、壓力過大、睡眠不足或腸道狀態不好時，整個身體會慢慢進入一種不容易真正平靜下來的狀態。但好消息是，生活中其實有不少天然食物成分，可能幫助下調這條發炎路徑。常見包括：

●薑
●薑黃與薑黃素
●綠茶
●橄欖油
●大蒜
●槲皮素
●一些富含植化素的蔬果與天然植物成分

也就是說，很多抗發炎的第一步，不一定離生活很遠，反而可能就從日常飲食開始。


二、花生四烯酸路徑：促發炎訊號的重要來源之一

另一個和慢性發炎密切相關的，是花生四烯酸代謝路徑。花生四烯酸屬於 Omega-6 脂肪酸家族的一部分。它在身體內可以進一步轉換成許多和發炎有關的物質，例如某些前列腺素與白三烯，這些物質會參與疼痛、腫脹、血管通透性增加、支氣管收縮與免疫活化。

相對地，Omega-3 脂肪酸中的 EPA 與 DHA，則和較平衡的發炎調節，以及後續的「發炎解決」比較有關。所以在慢性發炎的照顧上，一個很重要的方向就是：不是把所有脂肪都害怕掉，而是重新調整脂肪酸的平衡，讓身體不要一直往促發炎方向偏。這也是為什麼增加魚類與 Omega-3 攝取，在抗發炎策略裡一直很重要。

很多天然食物，其實可以在不同環節幫忙降發炎

發炎不是只有一條路，因此我們也能從不同位置幫身體踩煞車。常被提到、也比較容易在日常生活中使用到的食材與營養成分，包括：

●薑
●大蒜
●薑黃
●綠茶
●魚油中的 EPA/DHA
●槲皮素
●鳳梨酵素
●甘草
●維生素 E

很有意思的是，這些成分往往不是只影響單一機制，而是可能同時在不同的促發炎路徑上發揮作用。也因此，當飲食整體品質改善時，對身體的影響往往不是單點，而是整體環境一起在改變。

真正的抗發炎，不是先從保健品開始，而是先回到日常餐桌

提到抗發炎，很多人第一個想到的是保健品。但其實，真正最重要的起點，通常不是瓶瓶罐罐，而是每天最反覆、最真實的那件事：你怎麼吃。

一個有助於抗發炎的基礎飲食方向，通常會包含：

●以原型食物為主
●減少超加工食品
●降低精製糖與含糖飲料
●增加膳食纖維
●攝取足夠優質蛋白質
●讓蔬菜水果更有顏色與多樣性
●選擇比較單純、配料表較短的食物
●適度減少不必要的飲食暴露

其中很重要的一個概念，就是吃彩虹。不同顏色的蔬菜水果，代表不同的植化素組合。這些天然植物成分除了抗氧化，也會參與免疫調節、幫助降低氧化壓力，並協助身體面對長期慢性發炎。

抗發炎的餐桌，可以長成什麼樣子？

如果把這些原則變得更生活化，其實一份比較抗發炎的飲食，不一定很艱深，反而很日常。例如：

●每天努力把顏色吃進來，讓蔬菜水果不只是有吃，而是吃得多元
●增加魚類攝取，提供 Omega-3
●用薑、蒜、薑黃、辣椒等香料入菜
●用綠茶取代部分高糖飲品
●適度加入發酵食物，幫助腸道菌相
●補充足夠的益生元食物，讓好菌有養分可用
●盡量少吃高度加工、油炸、糖分高、添加物多的食物

很多時候，看似簡單的改變，例如把一餐重新拉回原型食物、增加蔬菜顏色、少喝含糖飲料、多一點魚類與香辛料，長期累積起來，對身體的發炎背景其實有很大的影響。

腸道，是慢性發炎很重要的一個入口

在慢性發炎的問題裡，腸道幾乎很難被忽略。因為腸道不只是消化吸收的地方，它也深深影響：

●免疫系統
●發炎反應
●營養吸收
●代謝功能
●情緒與壓力調節

當腸道菌相失衡、腸道屏障功能下降、腸道通透性增加，或有慢性感染與消化失衡時，身體接收到的促發炎訊號就會增加，免疫系統也比較容易長期處在被刺激的狀態。所以，若一個人有慢性發炎背景，同時又有腸胃脹氣、排便異常、食物敏感、反覆皮膚問題、疲倦或免疫失衡，就很值得進一步回頭看腸道。

臨床上常用的腸道調整方向，包括：

●移除刺激來源
●補充消化支持
●重建菌相
●修復腸道黏膜
●幫助整體重新平衡

腸道照顧好，很多人會發現，不只是肚子舒服一點而已，連皮膚、情緒、睡眠、代謝與整體發炎狀態都可能一起改善。

生活型態，是最常被低估的抗發炎治療

除了飲食與腸道，生活型態對慢性發炎的影響也非常深。真正需要被重視的，包括：

⬛睡眠
睡眠不足、睡眠中斷、作息混亂、長期熬夜，都會讓身體修復能力下降，並增加壓力荷爾蒙與發炎負擔。

⬛身體活動
久坐會讓代謝與發炎狀態惡化，但過度運動也可能變成另一種壓力。真正理想的方式，是找到規律、可持續、適合自己身體狀態的活動。

⬛壓力
慢性壓力不只是情緒上的辛苦，它會真實地影響皮質醇、免疫調節、腸道功能與發炎訊號。很多人以為自己只是壓力大，實際上身體早已在為壓力付出代價。

⬛人際關係與支持系統
這是很容易被忽略的一塊。長期孤單、缺乏支持、情緒無處安放，身體很難真正感受到安全，也就更不容易走向修復。
有時候，改善發炎的一部分，也包含重新建立被理解、被支持與被接住的感覺。

這些因素，也常常是慢性發炎背後的重要推手

除了飲食、腸道與生活型態之外，還有一些因素也不能漏掉：

●藥物使用
●感染
●毒素暴露
●創傷經驗
●家族史
●與發炎有關的體質傾向
●長期營養失衡
●持續的壓力刺激

多數人的慢性發炎，其實不是單一原因，而是多種因素交織在一起。所以真正有用的，不是找一個萬用答案，而是慢慢找出：對這個人來說，最主要的推動因子是什麼。

補充品可以是工具，但不是全部

有些營養補充品與植物萃取，確實常被拿來作為抗發炎的輔助工具，例如：

●Omega-3
●槲皮素
●薑黃
●益生菌
●綠茶萃取
●大蒜萃取
●薑
●NAC

這些在特定情況下可以是很好的輔助，但比較理想的順序仍然是：先把飲食、睡眠、壓力、活動與腸道基礎打好，再依個人狀況評估是否需要進一步補充。因為如果一邊補充抗發炎營養素，一邊仍持續熬夜、吃大量加工食品、壓力失控、腸道失衡，那麼效果通常也會被大大抵消。

面對慢性發炎，可以怎麼一步一步開始？

如果要把慢性發炎整理成比較實際的方向，大致可以從這幾步開始：先辨識身體有沒有慢性發炎的線索。例如：

●慢性疾病背景
●容易疲倦
●腸胃問題
●反覆疼痛
●皮膚反覆發炎
●抽血出現發炎相關指標異常

接著回頭找原因，去看：
●飲食與生活型態
●腸道狀態
●壓力與睡眠
●過去經歷與環境暴露
●感染、藥物、毒素
●家族傾向

再來排序優先順序。不是每件事都同時做，而是從最可行、最重要的地方開始。通常很多人的起點會是：

●先把飲食拉回原型食物
●先修正睡眠
●先減少加工食品與糖
●先增加活動量
●先處理腸道不適
●先看見自己的壓力來源

最後持續追蹤與調整。慢性發炎不是一天造成，也很少一天逆轉。它需要一段時間，讓身體慢慢從持續被推向發炎，轉回能修復、能平衡、能恢復韌性的方向。

結語：很多慢性問題的起點，真的可以從最基本的地方開始改變

慢性發炎之所以複雜，是因為它牽涉的從來不只是「有沒有發炎」，而是整個人的身體與生活狀態。它可能和你的腸道有關，和飲食有關，和睡眠有關，和壓力有關，也可能和那些你已經習慣到不再注意的疲憊、忙亂、孤單與長期消耗有關。

但也正因如此，我們能做的事，其實比想像中多很多。你不一定要等到一切都很嚴重才開始。很多時候，真正有效的改變，反而就是從最熟悉、最日常的地方開始：

✓好好吃飯
✓少一點加工食品
✓多一點原型食物
✓把顏色吃進來
✓補回睡眠
✓讓身體規律活動
✓照顧腸道
✓練習減少壓力
✓讓自己不要總是一個人撐著

這些看起來很基礎，卻往往正是讓身體慢慢離開慢性發炎、重新走回修復力的開始。

-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》

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慢性發炎不是突然發生的：從胎兒期、腸道、壓力到基因，重新理解身體為什麼一直好不起來

 讀書整理筆記：蕭亦涵醫師

很多人一聽到「發炎」，第一個想到的，常常是喉嚨發炎、關節發炎，或抽血報告裡某個數值升高。但其實，真正讓身體長期不舒服、疲倦、腸胃反覆出問題、皮膚不穩、情緒起伏、代謝變差，甚至慢性病與自體免疫疾病慢慢形成的，往往是慢性低度發炎。

這種發炎，不一定來得劇烈，卻可能在身體裡安靜地持續很久。它不是單一原因造成，而是由許多因素長期堆疊出來的結果：從胎兒期的環境設定、日常飲食、睡眠、壓力、腸道菌相、感染、口腔健康，到生活環境、創傷經驗與基因易感性，都可能一起參與其中。

在功能醫學裡，我們常用 ATMs 來理解慢性發炎，指的是：
●Antecedents（前因）
●Triggers（誘因）
●Mediators（媒介因子）

當我們開始從這個角度看身體，就會發現：慢性發炎從來不是身體故意和我們作對，而是身體在用一種比較安靜、卻持續的方式發出求救訊號。

一、慢性發炎，可能早在出生前就開始被設定

談到慢性發炎，很多人會從飲食或壓力開始想，但其實有一個非常重要的源頭，可能比我們想得更早，那就是胎兒期。功能醫學裡有一個概念叫做 maternal exposome（母體暴露體），指的是媽媽在懷孕期間所接觸的整體環境總和，包括：

●飲食內容
●身體活動量
●心理壓力
●污染與吸菸暴露
●居住與交通安全
●食物可取得性
●社會與生活環境壓力

研究指出，免疫系統在產前階段就會開始被程式化。如果媽媽在懷孕期間長期暴露於高壓力、營養不均、污染或慢性發炎的環境中，可能透過表觀遺傳調控改變基因轉錄方式，讓孩子未來更容易出現：

●免疫調控失衡
●發炎較難終止與解決
●對慢性發炎有較高易感性

也就是說，慢性發炎的風險，確實可能在生命很早的時候就埋下基礎。

二、出生後，很多慢性發炎推手其實就藏在生活裡

一旦出生後，影響慢性發炎的 ATMs 就會越來越多。不過不用被這些因素嚇到，因為仔細整理之後，你會發現它們大多可以歸類進幾個大家其實並不陌生的面向：生活型態、飲食、腸道、暴露與經歷、感染、基因與家族史。

其中，最常見、也最容易被忽略的，就是可調整的生活型態因子。

1. 睡眠失衡會讓發炎更難被關掉

睡眠不足、慢性睡眠剝奪、睡眠品質差，甚至睡眠呼吸中止症，都可能讓身體持續處在壓力與促發炎狀態。當睡眠失衡時，免疫系統的調控能力會下降，發炎訊號更容易被放大，也更不容易真正恢復到平衡。

2. 身體活動太少或太過頭，都可能促成發炎

很多人知道久坐不好，但其實過度運動同樣可能造成身體壓力過高。也就是說，對抗慢性發炎的關鍵，不只是「有沒有運動」，而是適度而穩定的身體活動。

3. 壓力、孤獨與人際關係，也會影響免疫

慢性壓力、創傷後壓力、孤獨感、社會排斥、婚姻壓力、缺乏支持性關係，都不只是情緒上的問題。這些因素可能透過 HPA 軸失調、發炎細胞激素上升與抗發炎能力下降，讓身體更容易停留在慢性低度發炎狀態。

三、腸道，是慢性發炎最重要的核心之一

在功能醫學中，腸道從來不只是負責消化食物的地方，它更像是免疫系統的重要前線。許多慢性發炎問題，最後都會回到腸道來看。這也是為什麼在慢性發炎的架構裡，DIGIN 會反覆出現：

●D — 消化與吸收不良（Maldigestion / Malabsorption）
●I — 腸道通透性增加（Intestinal Permeability）
●G — 腸道菌相失衡（Gut Dysbiosis）
●I — 腸道發炎（Intestinal Inflammation）
●N — 腸神經系統失調（Nervous System Dysfunction）

1. 消化與吸收不良，會讓身體失去修復發炎的材料

當一個人有胃酸不足、膽汁分泌不佳、消化酵素不足、咀嚼不夠、腸絨毛受損、腸蠕動異常、感染或菌相失衡時，就可能出現消化與吸收功能下降。

這樣的結果，不只是「吃了容易脹氣」而已，更重要的是，身體可能因此缺乏：
●植化素
●礦物質
●抗氧化營養素
●支持免疫調節與發炎修復的關鍵營養

當修復材料不夠，身體自然更難把發炎真正關掉。

2. 腸漏，是免疫失調與慢性發炎的重要核心

許多因素都可能破壞腸道上皮屏障，讓緊密連結鬆動，形成腸道通透性增加。常見因素包括：

●NSAIDs
●腸道菌相失衡
●酒精
●腸毒素
●麩質中的 gliadin
●西方飲食（高脂、低纖維）
●壓力
●腸道病原體
●慢性系統性發炎

當腸道屏障受損後，原本不該大量進入體內循環的物質，就可能穿過腸壁，包括：
●細菌內毒素 LPS
●微生物與病原體
●抗原性蛋白與胜肽
●多醣體、脂質、核酸
●各種小分子與有害物質

這些物質可透過細胞間運輸或穿細胞運輸進入體內，進一步造成免疫失調與慢性發炎。

3. 菌相失衡與腸道發炎，可能一路推向全身疾病

腸道菌相失衡不只會影響消化，也會影響：
●免疫調節
●腸腦軸
●發炎訊號
●自體免疫風險

當菌相失衡、腸漏與腸道發炎一起存在時，身體可能出現：
●食物抗原進入增加
●LPS 與毒素進入循環
●局部與全身性發炎
●分子模仿現象
●粒線體功能下降
●氧化壓力增加
●解毒能力變差

這也是為什麼很多看起來像皮膚、情緒、疲勞、關節、代謝或自體免疫的問題，最後常常都要回頭檢視腸道。

四、口腔不是局部問題，它也是全身發炎的一部分

很多人一想到腸道，只想到胃和腸，卻忽略了口腔其實就是整個消化道的起點。牙周發炎、口腔菌相失衡與口腔衛生不佳，不只是牙齒問題，也可能成為全身性發炎的重要來源。研究與圖示都提醒我們：局部發炎，經常會帶來全身性發炎反應。

口腔與牙周疾病，可能與以下問題相關：
●心血管疾病
●糖尿病
●代謝症候群
●腸道菌相失衡
●妊娠併發症
●自體免疫疾病
●呼吸道疾病
●肝病
●癌症
●阿茲海默症

其背後可能涉及：
●系統性發炎
●免疫系統擾動
●微生物組失衡

所以在思考腸道時，也別忘了檢查口腔與牙周健康。

五、幽門螺旋桿菌：不只是胃的問題，也是慢性發炎的重要角色

幽門螺旋桿菌（H. pylori） 不只是胃潰瘍或胃炎的常見致病因子，在慢性發炎的脈絡中，它同時也可能扮演：
●Trigger（誘發因子）
●Mediator（媒介因子）

它可能透過以下機制參與全身性免疫失衡：
●分子模仿（Molecular mimicry）
●慢性免疫活化與發炎
●T 細胞分化改變
●上皮屏障破壞

研究已將 H. pylori 與多種自體免疫疾病連結，包括：
●發炎性腸道疾病
●自體免疫甲狀腺疾病
●第 1 型糖尿病
●自體免疫性肝病
●原發性膽汁性膽管炎
●原發性硬化性膽管炎
●自體免疫性肝炎
●類風濕性關節炎
●免疫性血小板減少症
●系統性紅斑性狼瘡
●乾燥症
●自體免疫皮膚病

因此，面對 H. pylori，不該只停留在抗生素治療的思考，也要同步評估飲食、腸道屏障、壓力與生活型態，才能真正降低它對身體的影響。

六、飲食，會透過多條路徑推動慢性發炎

飲食是每天都在發生的事情，所以它對慢性發炎的影響，往往既深又長。

常見的飲食型發炎因素包括：
●超加工食品
●精製碳水與高糖飲食
●缺乏植化素
●凝集素（lectins）
●酒精、農藥、食品添加物等飲食毒素
●食物過敏與敏感原

這些因素可能透過多條病理機轉推動發炎，包括：
●活化 NF-κB
●增加 LPS 影響
●提高 AGEs（糖化終產物）
●增加自由基與氧化壓力
●提升發炎細胞激素，如 TNF-α、IL-1β、IL-6、IL-18
●增加發炎趨化因子與黏附分子表現

進食順序，也會影響代謝與發炎

在一項針對第二型糖尿病患者的研究中，受試者在同樣熱量的一餐中：
第 1 週：先吃碳水，再吃蛋白質與蔬菜
第 2 週：先吃蛋白質與蔬菜，再吃碳水
結果發現，當蛋白質與蔬菜先吃時，餐後血糖在：

➣30 分鐘下降 28.6%
➣60 分鐘下降 36.7%
➣120 分鐘下降 16.8%
➣此外，血糖上升的曲線下面積也比先吃碳水時降低 73%。

這提醒我們，飲食不只是吃什麼，也包括怎麼吃、以什麼順序吃。

七、經歷、創傷與環境暴露，也會讓身體更難把發炎關掉

有些 ATMs 並不總是寫在抽血報告裡，但它們對身體的影響非常深。

例如：
●不良童年經驗（ACEs）
●重大人生事件
●長期壓力與孤獨
●社會排斥與歧視
●食物不安全
●居住不穩定
●噪音暴露
●醫療資源不足
●職業暴露或家庭環境中的毒素
●外傷，尤其外傷性腦傷（TBI）
●隱匿性感染，如 EBV、CMV、萊姆病等

這些因素可能透過直接與間接方式導致：
●HPA 軸功能失調
●表觀遺傳修飾
●抗發炎能力下降
●發炎細胞激素增加
●免疫失調

所以臨床上很重要的一件事，我們常常會多問一句：「有沒有某個時間點之後，你覺得身體就再也不一樣了？」這句話，常常能幫我們找到真正的線索。

八、基因是風險，不是命運

談到家族史與基因，很多人會緊張，覺得好像一切都已經注定。但其實，功能醫學比較在意的是：基因代表的是傾向，不是結局。有些人因為基因多型性（SNPs），對壓力、毒素、飲食、感染與發炎刺激較敏感。也就是說，同樣一個刺激，在某些人身上只是短暫反應，在另一些人身上，卻可能變成負擔很大的慢性發炎。

以發炎性腸道疾病（IBD）為例，研究發現多個相關 SNP：

⬛Crohn’s disease
NOD2
TLR4
IL23
ATG16L1 / IRGM

⬛Ulcerative colitis
FCGR2A
ORMDL3
ECM1
12q15
1p36
IL2 / IL21

在類風濕性關節炎中，NF-κB 更是關鍵。研究指出，RA 病人的滑膜組織中 NF-κB 表現升高，進一步促進：
●IL-1β
●IL-6
●TNF-α
等關鍵促發炎細胞激素的生成，而這些細胞激素又會再反過來刺激 NF-κB，形成持續循環的正回饋惡性循環。

但最重要的是：我們可以影響基因如何被表現。飲食、植化素、睡眠、運動、壓力管理、腸道修復與環境調整，都可能幫助身體下調發炎路徑，減少家族史帶來的風險。

九、降低慢性發炎，有時候可以從很生活的地方開始

面對慢性發炎，功能醫學很常回到三個方向：

●盡可能移除 triggers 與 mediators
●支持發炎的解決與終止（resolution）
●改善免疫調控（cellular regulation）

在這些策略裡，有一些介入其實非常生活化，卻很值得重視。

走進自然，是一種被低估的抗發炎策略

研究顯示，親近自然、綠地與水域，可能透過多重路徑支持免疫系統與降低發炎，包括：

●陽光增加維生素 D 與免疫調節
●接觸自然環境增加多樣微生物暴露
●戶外活動有助於身體與情緒健康
●社交互動可改善心理狀態
●靠近水域可降低壓力與提升幸福感
●與寵物互動可增加微生物多樣性暴露

森林療癒（Shinrin-yoku）的研究發現

研究顯示，森林療癒可能與以下指標下降有關：
●IL-6
●IL-8
●TNF-α
●CRP
●唾液皮質醇

這代表，回到自然、放慢步調、讓身體接觸陽光與綠意，不只是心情變好而已，也可能真實地影響發炎與壓力訊號。

結語：慢性發炎不是單一疾病，而是一種身體長期失衡的結果

慢性發炎往往不是突然出現，也 rarely 只有一個原因。它可能從胎兒期開始被設定，出生後再被生活型態、飲食、腸道失衡、感染、口腔健康、壓力、創傷、環境暴露與基因易感性層層推動。

所以當一個人長期感到疲倦、腸胃反覆不適、體重卡住、情緒不穩、睡不好、皮膚發炎、關節疼痛，甚至自體免疫疾病反覆發作時，我們不能只問「哪個症狀最明顯」，而是要更往前一步問：究竟有哪些前因、誘因與媒介因子，正在讓這個身體一直無法真正恢復平衡？

當我們開始用這樣的角度理解身體，就會發現，真正的修復不是只靠壓下某個數值，而是慢慢把那些不斷推動發炎的力量卸下來，幫助身體重新找回調節、修復與平衡的能力。

-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》

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發炎不是壞事，但「停不下來的發炎」才是問題 —— 從急性發炎到慢性發炎，理解身體真正的失衡

 讀書整理筆記：蕭亦涵醫師

為什麼「發炎」這麼重要？

在臨床上，我們常看到許多慢性問題—— 從過敏、腸胃不適、疲勞，到代謝症候群、情緒困擾，甚至心血管疾病。這些看似不相關的症狀，其實背後往往指向同一個核心機制：慢性發炎（chronic inflammation）

發炎，並不是壞事。真正的問題在於——當發炎啟動之後，身體卻無法順利「結束」它。理解這件事，是功能醫學中非常關鍵的一步。

一、急性發炎：身體必要的保護反應

當身體受到感染、外傷、壓力或毒素刺激時，會啟動急性發炎反應。這是一種正常且必要的生理機制，其目的是抵抗病原、清除受損組織，並啟動修復過程。

急性發炎的典型表現包括：局部發熱、紅腫、疼痛，以及功能暫時受限。這些變化，來自於一連串細胞與化學訊號的啟動。在分子層面上，急性發炎主要由花生四烯酸（arachidonic acid）代謝產物所驅動，會產生前列腺素、白三烯與血栓素，進而引發發燒、血管擴張與發炎反應。

二、發炎不只是被關掉，而是需要「被解決」

過去我們認為發炎會自然停止，但現代研究發現，發炎的結束其實是一個主動調控的過程（resolution）。這個過程主要由 Omega-3 脂肪酸（EPA、DHA）所衍生的分子負責，包括 resolvins、protectins、maresins 與 lipoxins，這些被稱為「促解決性介質（pro-resolving mediators）」。

它們的功能不只是減少發炎，而是：
●清除發炎細胞與細胞碎片
●促進組織修復與再生
●恢復組織功能
●減少疼痛與發炎訊號

這也說明了為什麼在功能醫學中，Omega-3 脂肪酸扮演非常重要的角色。

三、急性發炎的全身性影響

發炎並不只是局部現象，它會透過細胞激素影響全身。

例如在感染（如蜂窩性組織炎）時：
●骨髓會增加白血球生成（leukocytosis）
●肝臟會製造急性期蛋白（如 CRP、纖維蛋白原）
●大腦會調節體溫，產生發燒
●腎上腺會分泌皮質醇以調節壓力反應
●同時，體內也會出現氧化壓力上升與自由基增加，這些都是急性發炎的一部分。

四、從急性發炎走向慢性發炎的三大關鍵

當發炎無法順利結束時，就會進入慢性發炎狀態。這通常與以下三個因素有關：

第一，持續或反覆的刺激。
當感染、壓力、飲食或毒素等誘發因子長期存在，發炎反應就無法停止。

第二，發炎無法被正確「解決」。
例如 Omega-6 攝取過高、Omega-3 不足，使得促解決性介質不足，導致發炎缺乏收尾能力。

第三，免疫系統調控失衡。
當免疫系統無法正常調節時，會持續維持在「過度反應」的狀態。

五、免疫調控的核心：T-reg 細胞

在免疫系統中，調節型 T 細胞（T-reg cells）扮演關鍵角色。它們就像「煞車系統」，負責抑制過度的免疫反應。當 T-reg 細胞不足或功能下降時，發炎反應就容易失控，進而導致慢性發炎。同時，其他促發炎的 T 細胞（如 Th1、Th2、Th17）比例上升，也會讓身體處於持續發炎狀態。

六、慢性發炎的分子機制

在分子層級上，慢性發炎涉及多個重要路徑。NF-κB 是其中最重要的「發炎開關」，當被活化後，會促進多種發炎細胞激素（如 IL-1、IL-6、TNF-α）表現，放大發炎反應。另一個關鍵是 NLRP3 inflammasome（發炎小體），當受到壓力、毒素、粒線體損傷或氧化壓力刺激時，會促使 IL-1β 與 IL-18 釋放，甚至引發發炎性細胞死亡（pyroptosis），進一步擴大發炎。

七、慢性發炎的臨床表現

慢性發炎不一定會有明顯症狀，但常見表現包括：慢性疲勞、腦霧、注意力不集中、情緒不穩、反覆感染、皮膚過敏或濕疹、腸胃不適（如胃食道逆流）、體重增加，以及關節或肌肉痠痛。這些症狀往往分散在不同系統，但本質上可能來自同一個問題：身體長期處於發炎狀態。

八、慢性發炎與相關疾病

慢性發炎幾乎與所有慢性疾病相關，包括：心血管疾病與動脈粥樣硬化、糖尿病與代謝症候群、自體免疫疾病、發炎性腸道疾病、神經退化疾病（如阿茲海默症、帕金森氏症）、情緒障礙（如憂鬱與焦慮），甚至癌症。也就是說，發炎會影響身體的每一個系統。

九、發炎的實驗室指標

在臨床上，我們可以透過抽血來評估發炎狀態。白血球數量及其分類可以提供初步線索，例如嗜中性球上升常見於細菌感染，淋巴球上升則多見於病毒感染，而嗜酸性球上升則可能與過敏或寄生蟲有關。白血球減少則常見於慢性病毒感染、營養缺乏（如維生素B12、葉酸、銅）或蛋白質不足與吸收不良。

CRP（C反應蛋白）是急性發炎的重要指標，變化快速，能反映當下發炎程度；而 ESR（紅血球沉降速率）則變化較慢，較適合觀察慢性發炎趨勢。高敏感度 CRP（hs-CRP）則可用來評估低度慢性發炎，特別是在心血管與代謝疾病風險評估中具有重要價值。

十、一個常被忽略的因素：心理與社會壓力

研究發現，孤獨感與社交隔離會提升發炎指標，包括 CRP、IL-6 與纖維蛋白原。這提醒我們，發炎不只是生理問題，也與心理與社會因素密切相關。情緒壓力、人際關係與生活品質，都是影響發炎的重要因素。

十一、功能醫學的整體觀點

在功能醫學中，我們會從三個層面理解慢性發炎：
●前因（antecedents）：如家族史、早期環境暴露
●誘發因子（triggers）：如感染、壓力、飲食
●延續因子（mediators）：如腸道失衡、睡眠不足、毒素累積

這些因素會影響身體的各個系統，包括腸道、免疫、代謝、荷爾蒙與神經系統。

結語：發炎，是身體在對你說話

發炎並不是敵人，而是身體試圖保護你的方式。但當發炎長期存在，無法被好好結束時，就會變成慢性疾病的根源。真正重要的，不只是降低發炎指數，而是理解：為什麼身體一直在發炎？

當我們從飲食、睡眠、壓力、腸道與生活方式著手，幫助身體恢復平衡，發炎自然會慢慢被「解決」。有時候，身體並不是壞掉了，只是正在努力提醒你—— 它需要被好好照顧。

-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》

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